با این غذاهای عضله ساز، زودتر به اندام دلخواه خود برس!

اگر میخواهید عضله بدون چربی داشته باشید، باید رژیم غذایی مناسب که شامل غذاهای عضله ساز و سالم است را در کنار ورزش داشته باشید، مهم‌ترین غذاهای عضله ساز، مواد غذایی پروتئینی، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها هستند، در ادامه این بخش از سبک زندگی شمارو با بهترین غذاهای عضله ساز آشنا میکنیم!

1- تن ماهی

علاوه بر ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده (۸۵ گرم)، تن ماهی حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و چندین ویتامین B از جمله B12، نیاسین و B6 است. این مواد مغذی برای سلامتی بهینه، انرژی و عملکرد ورزشی شما مهم است.

اما از این‌ها مهمتر، ماهی تن مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ دارد که از سلامت ماهیچه‌های شما حمایت می‌کنند. این موضوع به ویژه برای افراد مسن مهم است. تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا ۳ می‌تواند تحلیل توده عضلانی و قدرت ناشی از افزایش سن را کاهش دهند. این غذا برای عضله سازی یک انتخاب عالی است.

2- عدسی 

عدس به دلیل حاوی پروتئین بالا، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی، از مواد غذایی مفید برای بدنسازان و علاقمندان به عضله سازی است. فواید عدس برای بدنسازان شامل افزایش رشد و تعمیر عضلات، حفظ سطح انرژی، کاهش التهابات عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی می‌شود

3- تخم مرغ

تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا، چربی سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین‌ B و کولین است. پروتئین‌ها از اسید آمینه درست شده‌اند. تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی اسید آمینه لوسین است که برا عضله سازی مفید است. ویتامین B  همچنین برای انواع فرایندهای بدن از جمله تولید انرژی بسیار مهم هستند.

4- ماهی قزل‌آلا

ماهی قزل‌آلا بهترین غذا برای عضله سازی و یک انتخاب عالی است. هر وعده (۸۵ گرم) ماهی قزل‌آلا حاوی حدود ۱۷ گرم پروتئین، ۱.۵ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ و چندین ویتامین مهم B است. اسید چرب امگا ۳ نقش مهمی در تقویت عضلانی ایفا می‌کند و افزایش عضله را در طول برنامه‌های ورزشی افزایش می‌دهند.

5- لوبیا

 انواع مختلف لوبیا می‌توانند بهترین غذا برای عضله سازی و افزایش عضلات بدون چربی باشند .انواع پرطرفدار، مانند لوبیا سیاه، چیتی و لوبیا چشم بلبلی، حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین در هر فنجان (حدود ۱۷۲ گرم) پخته هستند.

علاوه بر این، منابع بسیار خوبی از فیبر و ویتامین های گروه B هستند، علاوه بر اینکه سرشار از منیزیم، فسفر و آهن هستند. به این دلایل، لوبیا منبع خوبی از پروتئین گیاهی برای افزودن به رژیم غذایی شماست. علاوه بر این، لوبیا در سلامت طولانی مدت و پیشگیری از بیماری نقش دارد.

6- پنیر کاتیج

یک فنجان (۲۲۶ گرم) پنیر کاتیج کم چرب حاوی ۲۸ گرم پروتئین است که شامل دوز بسیار خوبی از آمینو اسید مهم عضله سازی لوسین می‌شود. مانند سایر محصولات لبنی، پنیر کاتیج را می‌توان به صورت پر چرب هم خریداری کنید. توصیه می‌کنیم در صورتی پنیر کاتیج پرچرب را تهیه کنید که در دوره مازاد کالری هستید.

انتخاب بهترین نوع پنیر به این بستگی دارد که چه مقدار کالری اضافی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. صرف نظر از اینکه کدام غذا برای عضله سازی را انتخاب می‌کنید، پنیر کاتیج یک میان وعده عالی برای عضله سازی است

7- پودر پروتئین

 رژیم غذایی خوب باید روی غذاهای کامل تمرکز کند اما مواقعی وجود دارد که مکمل های غذایی می توانند مفید باشند. اگر در دریافت پروتئین کافی از غذاها به تنهایی مشکل دارید، می‌توانید شیک پروتئینی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. پودرهای پروتئین لبنی، مانند آب پنیر و کازئین، از محبوب ترین‌ها هستند. سایر پودرهای پروتئینی از پروتئین سویا، نخود، گوشت گاو یا مرغ استفاده می‌کنند.

8- سینه مرغ

دلیل خوبی وجود دارد که چرا سینه مرغ به عنوان یک عنصر اصلی غذا برای عضله سازی در نظر گرفته می‌شود، آن‌ها مملو از پروتئین هستند. هر وعده (۸۵ گرم) حاوی حدود ۲۶.۷ گرم پروتئین با کیفیت است.

سینه مرغ همچنین حاوی مقدار زیادی از ویتامین B نیاسین و B6 است که در صورت فعال بودن ممکن است بسیار مهم باشد. این ویتامین‌ها به بدن شما کمک می‌کنند تا در طول فعالیت بدنی که برای افزایش عضله بهینه لازم است به درستی عمل کند. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های پروتئینی حاوی مرغ ممکن است به کاهش چربی کمک کند.

9- ماست یونانی

لبنیات نه تنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا است، بلکه ترکیبی از پروتئین وی سریع هضم و پروتئین کازئین دیر هضم است. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که افراد با مصرف ترکیبی از پروتئین‌های لبنی سریع هضم و دیرهضم، افزایش توده بدون چربی را تجربه می‌کنند.

در این موضوع، همه لبنیات برابر نیستند. به عنوان مثال، ماست یونانی اغلب حاوی تقریباً دو برابر ماست معمولی پروتئینی است. در حالی که ماست یونانی یک میان وعده خوب در هر زمان است، خوردن آن بعد از تمرین ممکن است مفید نباشد، چراکه بعد از تمرین باید یک پروتئین سریع جذب و یک غذا برای عضله سازی مثل تخم مرغ یا سینه مرغ دریافت کنید.

10- گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو مملو از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین های B، مواد معدنی و کراتین است. زمانی که می‌خواهید عضله‌سازی کنید، بهتر است گوشت گاو را انتخاب کنید که به افزایش عضله سازی بدون کالری اضافی کمک می‌کند.

11- میگو

میگو تقریباً پروتئین خالص است. هر وعده میگو (۸۵ گرم) حاوی ۱۹ گرم پروتئین، ۱.۴۴ گرم چربی و فقط ۱ گرم کربوهیدرات است. در حالی که چربی‌ها و کربوهیدرات‌های سالم در رژیم غذایی کلی شما مهم هستند، افزودن مقداری میگو راهی آسان برای دریافت پروتئین عضله ساز بدون کالری اضافی است. مانند بسیاری از پروتئین های حیوانی دیگر، میگو حاوی مقدار زیادی آمینو اسید لوسین است که برای رشد بهینه عضلات ضروری است و انتخاب خوبی به عنوان غذا برای عضله سازی است.

12- سینه بوقلمون

یک وعده (۸۵ گرم) سینه بوقلمون حاوی حدود ۲۶ گرم پروتئین و تقریباً ۰ گرم چربی یا کربوهیدرات است. بوقلمون همچنین منبع خوبی از ویتامین B نیاسین است که به پردازش چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها در بدن شما کمک می‌کند. داشتن ویتامین B به اندازه کافی می‌تواند به شما کمک کند که در طول زمان با افزایش توانایی بدن برای ورزش، عضله سازی کنید.

13- تیلاپیا

اگرچه تیلاپیلا به اندازه ماهی سالمون اسیدهای چرب امگا ۳ ندارد، اما تیلاپیا یکی دیگر از غذاهای دریایی بسیار غنی از پروتئین است. یک فیله (۸۷ گرم) حدود ۲۳ گرم پروتئین، همراه با مقادیر خوبی از ویتامین B12 و سلنیوم را برای ورزشکار فراهم می‌کند. این غذا برای عضله سازی مفید و موثر است. ویتامین B12 برای سلامت سلول‌های خونی و اعصاب مهم است، که به شما امکان می‌دهد تا تمرینات مورد نیاز برای عضله‌سازی را انجام دهید.

منبع: نمناک