هر چقدر زور میزنی لاغر نمیشی؟! این اشتباهات رو داری!

اشتباهات کاهش وزن ممکن است شما را از دیدن تغییراتی که به دنبال آن هستید باز دارد. کاهش وزن برای برخی افراد می تواند چالش برانگیز باشد. گاهی اوقات ممکن است بعد از زمان طولانی احساس کنید که هنوز به نتایجی که می خواهید نرسیدید. در واقع ممکن است شما ندانسته یک سری اشتباهات کاهش وزن را انجام داده باشید. در ادامه این بخش از سبک زندگی شما را با اشتباهات کاهش وزن آشنا می کنیم!

1- فقط بر روی عدد وزن تمرکز نکنید

آیا تا به حال احساس کرده‌اید، علی‌رغم اینکه کاملا به رژیم خود پایبند بوده‌اید، سرعت کاهش وزن کند بوده‌است؟ با‌این‌حال، عدد روی ترازو تنها معیار کاهش وزن نیست. وزن تحت تاثیر موارد مختلفی قرار دارد از جمله:

• مایعات و مقدار مواد غذایی مصرفی. در حقیقت، بسته به مقدار غذا و مایعاتی که مصرف کرده‌اید، وزن در طول روز می‌تواند تا ۲ کیلوگرم نوسان داشته‌باشد.
• افزایش سطح استروژن و تغییرات هورمونی در زنان، می‌تواند منجر به احتباس آب شود که در وزن تاثیرگذار است.
• ورزش‌کردن: هنگام ورزش‌کردن شما عضله‌سازی می‌کنید و حجم توده‌ی عضلانی افزایش می‌یابد. از طرفی نیز میزان چربی بدن کم می‌شود. در این شرایط، ممکن است لباس‌های شما آزادتر شوند و برایتان گشاد شوند، در‌حالی‌که وزنتان ثابت است.

برای بررسی تاثیر ورزش و رژیم غذایی بر کاهش وزن، می‌توانید با استفاده از متر پارچه‌ای، دور بازو، ران، کمر، باسن و سینه‌ی خود را اندازه بگیرید تا متوجه شوید سایز شما چقدر تغییر کرده‌است.

2- مصرف کالری خیلی زیاد یا خیلی کم

اصل اساسی در کاهش وزن، کاهش میزان کالری مصرفی است. یعنی شما باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می‌کنید، بسوزانید. تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که کالری مورد نیاز برای کاهش وزن، از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

یکی از اشتباهات رایج هنگام کاهش وزن این است که بیشتر ما تمایل داریم آنچه را می‌خوریم دست کم بگیریم و میزان کالری مصرفی را کمتر گزارش کنیم. گاهی نیز ممکن است شما بیش‌از‌حد غذاهای سالم اما پرکالری مانند آجیل و پنیر مصرف کنید. مصرف بیش‌از‌حد کالری می‌تواند مانع کاهش وزن شود.

مطالعات انجام‌شده روی رژیم‌های غذایی بسیار کم کالری که میزان کالری آنها کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز است، نشان می‌دهد که کاهش بیش‌از‌حد کالری می‌تواند باعث افزایش گرسنگی، از‌دست‌دادن توده‌ی عضلانی و کاهش قابل توجه سرعت متابولیسم شود.

3- عدم استفاده از وزنه ها

انجام تمرینات مقاومتی در طی کاهش وزن، فوق‌العاده مهم است. مطالعات نشان می‌دهند که وزنه‌برداری یکی از موثرترین حرکت‌های ورزشی برای افزایش عضله و افزایش سرعت متابولیسم است. استفاده از وزنه‌ها، همچنین ترکیب کلی بدن را بهبود می‌بخشد و به از‌دست‌دادن چربی شکم کمک می‌کند. در حقیقت، بهترین راه حل برای کاهش وزن، ترکیب ورزش‌های هوازی و وزنه‌برداری است.

به طور کلی، وزنه‌برداری یا تمرینات مقاومتی می‌توانند به افزایش میزان متابولیسم، افزایش حجم عضلات و کاهش چربی از جمله چربی شکم کمک‌کنند.

4- تمرینات تکراری

از اشتباهات رایج هنگام کاهش وزن تمرین تکراری است. تکرار یک تمرین و ثابت بودن حرکات ورزشی مشابه، باعث می‌شود بدن راحت باشد و برای سوزاندن کالری‌های اضافه و ساخت عضله، کار زیادی انجام ندهد. مدتی بعد از شروع تمرینات، لازم است که حرکات خود را تغییر دهید. در روزهای متناوب، تمرینات کاردیو و قدرتی را انجام دهید.

5- انتخاب غذاهای کم چرب یا رژیمی

اصطلاحات بدون چربی یا بدون قند، چراغ سبزی هستند که افراد این محصولات را بیشتر انتخاب کنند. اما بسیاری از غذاهای فاقد چربی تقریبا به همان اندازه و حتی گاهی بیشتر از محصولات پرچرب، کالری دارند. از آنجا که این غذاها فاقد چربی هستند، شما را سیر نمی‌کنند و حتی تمایل شما به خوردن را افزایش می‌دهند.

غذاهای کم‌چرب یا رژیمی فرآوری شده معمولا گزینه‌های خوبی برای کاهش وزن به نظر می‌رسند، اما ممکن است در‌واقع نتیجه‌ی عکس داشته‌باشند. برای بهبود طعم و مزه‌ی بسیاری از این محصولات، از شکر زیادی استفاده شده‌است. به عنوان مثال، یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست کم چرب با طعم میوه می‌تواند حاوی ۴۷ گرم شکر (تقریبا ۱۲ قاشق چای‌خوری) باشد. محصولات کم‌چرب به جای سیر نگه‌داشتن شما، باعث گرسنگی بیشتر نیز می‌شوند، بنابراین در نهایت حتی بیشتر هم غذا می‌خورید. غذاهای بدون چربی یا رژیمی که سرشار از قند هستند، ممکن است منجر به گرسنگی و مصرف کالری بیشتر شوند. به جای استفاده از محصولات غذایی کم‌چرب و رژیمی، ترکیبی از غذاهای مقوی و غیرفرآوری را استفاده کنید.

6- پروتئین کافی مصرف نمی کنید

اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، لازم است پروتئین کافی دریافت کنید. پروتئین از چند طریق به کاهش وزن کمک می‌کند. مصرف پروتئین کافی می‌تواند باعث کاهش اشتها، افزایش احساس سیری، کاهش کالری دریافتی، افزایش میزان متابولیسم و ​​محافظت از توده‌ی عضلانی در هنگام کاهش وزن شود.

برای بهینه‌سازی کاهش وزن، اطمینان حاصل کنید که در هر وعده، یک ماده‌ی غذایی سرشار از پروتئین را استفاده کنید.

7- فیبر کافی مصرف نمی کنید

رژیم غذایی کم فیبر، ممکن است تلاش شما برای کاهش وزن را با شکست مواجه‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که فیبرها، الیاف چسبناکی هستند که پس از قرارگیری در دستگاه گوارش باعث تشکیل نوعی ژل شده و آب را در خود نگه می‌دارند و به کاهش اشتها کمک می‌کنند. این ژل در دستگاه گوارش به آرامی حرکت می‌کند و باعث احساس سیری می‌شود. در‌نتیجه، باعث کاهش اشتها و کالری دریافتی می‌شوند.

این نکته را به یاد داشته‌باشید که وقتی میزان مصرف فیبر زیاد باشد، برخی از کالری‌های دریافتی در وعده‌های غذایی، جذب نمی‌شوند. بر اساس تحقیقات انجام‌شده، دریافت روزانه‌ی فیبر به میزان ۲ برابر، می‌تواند منجر به جذب ۱۳۰ کالری کمتر شود.

8- مصرف چربی زیاد در رژیم کم کربوهیدرات

رژیم‌های کتوژنیک و کم‌کربوهیدرات می‌توانند برای کاهش وزن بسیار موثر باشند. این رژیم‌ها باعث کاهش اشتها می‌شوند، در نتیجه کالری مصرفی خود به خود کاهش می‌یابد.

بسیاری از رژیم‌های کم‌کربوهیدرات و کتوژنیک، استفاده از چربی را مجاز می‌دانند. یک اشتباه رایج هنگام کاهش وزن، مصرف مقدار زیادی چربی در رژیم غذایی است که از کاهش وزن جلوگیری می‌کند.

9- زیاد غذا می خورید، حتی اگر گرسنه نباشید

یک اشتباه رایج هنگام کاهش وزن این است که برای جلوگیری از گرسنگی و کاهش متابولیسم، هر چند ساعت غذا بخورید. متاسفانه، این کار می‌تواند باعث مصرف بیش‌از‌حد کالری در طول روز شود. به نظر می‌رسد غذا‌خوردن تنها در هنگام گرسنگی، عامل اصلی کاهش وزن است.

طبق مطالعات انجام‌شده، وقتی وعده‌ی صبحانه را حذف می‌کنید، در هنگام ناهار کالری بیشتری مصرف خواهید‌کرد. بنابراین از خوردن صبحانه غافل نشوید. گاهی خوردن میان وعده‌های سبک و حاوی فیبر، بهتر از تحمل گرسنگی و در‌نتیجه گرفتن تصمیمات غذایی اشتباه است.

18- انتظارات غیر واقعی

هدف‌داشتن، می‌تواند به شما برای کاهش وزن انگیزه دهد. اما داشتن انتظارات غیرواقعی می‌تواند نتیجه‌ی عکس داشته‌باشد. افراد دارای اضافه وزن که انتظار دارند کاهش وزن چشمگیری را مشاهده کنند، پس از ۶ تا ۱۲ ماه از شروع برنامه‌ی ورزشی و تغذیه‌ای، با احتمال زیادی برنامه را ترک می‌کنند. انتظارات غیرواقعی می‌توانند منجر به ناامیدی و انصراف از ادامه‌ی برنامه کاهش وزن شود. اهداف خود را عاقلانه‌تر و سبک‌تر انتخاب کنید تا در کاهش وزن موفق عمل‌کنید. کاهش وزن ناگهانی، می‌تواند برای سلامتی مضر باشد و احتمال بازگشت به وزن قبلی نیز بیشتر است.

منبع: دکتردکتر