اول صبح میل به خوردن صبحونه ندارم، چی کار کنم؟! + دلیل
علت اشتها نداشتن به صبحانه در افراد مختلف فرق میکنه! مشغله زیاد افراد باعث میشه تا نتونن ساعات استراحت، خواب و بیداری منظمی داشته باشن و صبح خواب بمونن و یا به دلایل جسمی میل خوردن صبحانه در اونها وجود نداشته باشه. در واقع همین اشتها نداشتن به صبحانه باعث میشه که اونها این وعده مهم رو در صبحگاه فراموش کنن. در ادامه این بخش از سبک زندگی شما رو با دلایل اشتها نداشتن به صبحانه و راه حل های آن آشنا می کنیم!
دلایل اشتها نداشتن به صبحانه
1- خستگی بیش از حد و مشکلات خواب
بی خوابی و داشتن کمبود خواب در طول مدت شبانه روز، چرخه خواب و بیداری را از کار می‌اندازد و تغییرات ناشی از آن می‌تواند بی‌اشتهایی به صبحانه یا حتی احساس حالت تهوع را برای افراد به دنبال داشته باشد.
2- گرسنگی طولانی مدت از علل اشتها نداشتن به صبحانه
اگر آخرین وعده غذایی که خورده‌اید شام باشد، امکان دارد که در زمان خوردن صبحانه حدود دوازده ساعت یا بیشتر، از آخرین غذایی که خورده‌اید گذشته باشد. سطح پایین گلوکز در خون یا به عبارت دیگر افت قند خون می‌تواند احساساتی مثل سرگیجه، ضعف و یا تهوع را در افراد به وجود بیاورد. به طور کلی بهتر است بدانید که حذف وعده آن موجب شدید شدن این حالت می‌شود.
3- رفلاکس معده
زمانی رفلاکس معده یا بازگشت اسید معده رخ می‌دهد که دریچه بین این عضو و مری بسته نمی‌شود. در نتیجه پس از غذا خوردن یا نوشیدن مایعات، اسید به مری باز می گردد. در این موقعیت هم احساس بی‌اشتها بودن یا داشتن حالت تهوع طبیعی است.
4- مشکلات مرتبط با بینی یا سینوس
اگر این مشکل وجود داشته باشد، احتباس سینوسی به درون گوش فشار وارد می‌کند که سرگیجه، بی‌حالی و بی‌اشتهایی از پیامدهای آن است.
5- استرس از علل اشتها نداشتن به صبحانه
احساس هیجان، استرس و اضطراب، روی عملکرد و وضعیت روده اثر خیلی زیادی دارد. یکی از دلایل میل نداشتن به خوردن صبحانه می تواند وجود یک رویداد استرس‌زا در زندگی فرد باشد.
6- مصرف الکل
در زمان نوشیدن الکل، این ماده می‌تواند سیستم گوارش شما را تحت تاثیر بگذارد و در شما احساس حالت تهوع به وجود بیاورد که در این صورت به خوردن صبحانه میلی نخواهید داشت.
7- رژیم از علل اشتها نداشتن به صبحانه
داشتن حالت تهوع در صبح می‌تواند با چیزی که به عنوان صبحانه خورده اید ارتباط داشته باشد. ممکن است خوردن بعضی موادغذایی که در رژیم‌ها توصیه می‌شوند موجب ایجاد حساسیت غذایی در شما شود.
8- بارداری
حالت تهوع در زمان صبح یکی از شایع‌‌ترین مشکلات دوران بارداری است که اغلب در شش هفته اول پیش می‌آید. اغلب در این دوران به خوردن صبحانه بی‌اشتها خواهند بود
بهترین راهکارهای تغذیه‌ای برای افزایش اشتها
1- وعده‌های غذایی کوچک را به دفعات بیشتر بخورید!
وقتی اشتهای خوبی ندارید، خوردن سه وعده غذایی کامل در روز کار سختی است. اما یک راه ساده این است که به‌جای سه وعده غذایی کامل، پنج یا شش وعده کوچک و مختصر بخورید. با این کار، کم کم اشتهای شما باز می‌شود و در عین حال می‌توانید کالری دریافتی خود را هم بالا ببرید.
2- برنامه غذایی منظمی داشته باشید!
بدن ما به طور کلی، از روتین و با برنامه بودن استقبال می‌کند. سعی کنید وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها را در زمان‌های تعیین‌شده مصرف کنید تا بدن شما به خوردن ناهار یا میان وعده‌ها در ساعت مشخصی عادت کند. برای مثال به خود قول دهید که طبق برنامه زیر غذا بخورید. پس از مدتی می‌بینید که ساعت ۱۳ احساس گرسنگی و اشتها به غذا خوردن دارید. پیشنهاد می‌کنم به مطلب بهترین برنامه غذایی چاقی سر بزنید!
- صبحانه ساعت ۸ صبح
- میان وعده در ساعت ۱۱ صبح
- ناهار ساعت ۱۳
- میان وعده اواسط بعد از ظهر ساعت ۳ بعد از ظهر
- شام ساعت ۱۸
- وعده بعد از شام ساعت ۸ شب
۳- غذاهای غنی از مواد مغذی انتخاب کنید!
برای کسی که میل و اشتهای خوبی ندارد، بسیار مهم است که غذاهایی که می‌خورد، مغذی و مفید باشند. غذاهای ناسالم مانند چیپس، کیک یا شیرینی، کالری بالایی دارند، اما مواد مغذی کمی دارند. به طور کلی سه نوع درشت مغذی داریم: چربی، پروتئین و کربوهیدرات. این منابع مغذی حتما استفاده کنید.
1- چربی‌ها
چربی‌ها جزء اولین و پرکالری‌ترین گروه درشت‌مغذی‌ها به حساب می‌آیند. به صورت حدودی، هر گرم چربی ۹ کالری دارد. سعی کنید که چربی‌ها را صبح و در ابتدای روز مصرف کنید تا برای تأمین انرژی‌تان در طول روز مورد استفاده قرار گیرد؛ در ادامه روز و نزدیک غروب هم کربوهیدرات بیشتری دریافت کنید. بهترین چربی‌ها با کالری بالا عبارتند از:
- روغن نارگیل
- کره گاوی (گاوی که با علف پرورش داده شده باشد)
- کشمش و بادام
- کره بادام زمینی
2- پروتئین
مواد پروتئینی به ازای هر گرم، تقریباً ۴ کالری داشته و جزء غذاهایی است که هضم‌شان بیش‌ازحد طول می‌کشد. مصرف پروتئین برای شما ضروری است. اگر دیرهضم بودن پروتئین، شمارا اذیت می‌کند، پیشنهاد می‌دهیم که از آنزیم‌های گوارشی و مکمل‌های بتائین HCL استفاده کنید تا اشتهای‌تان برای دریافت پروتئین بیشتر شود. راه‌حل دیگر این است که از پروتئین‌های زود هضم مانند پپتیدها استفاده کنید.
3- کربوهیدرات
میزان کالری موجود در کربوهیدرات‌ها به ازای هر گرم، ۴ کالری است. از بین این سه درشت‌مغذی، کربوهیدرات‌ها، ساده هضم‌ترین هستند، اما میزان سادگیِ هضم آنها تا حد زیادی به نوع آنها بستگی دارد. هضم کربوهیدرات‌های پیچیده به مدت زمان بیشتری نیاز دارد، از طرفی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، میزان کالری بیشتری از کربوهیدرات‌های پیچیده دارد.
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده دارای میزان کالریِ بسیار زیادی بوده و شاخص گلایسمی بالایی دارد؛ البته مصرف این نوع از کربوهیدرات باید زمانی از روز باشد که انرژی حاصل از کربوهیدرات‌ها را بسوزانید؛ در غیر این صورت به شکل چربی در بدنتان ذخیره خواهد شد. از جمله بهترین کربوهیدرات‌ها برای افزایش میزان کالری دریافتی‌تان، عبارتند از:
- آرد بدون گلاتن (برنج، سیب‌زمینی)
- میوه‌های سرشار از گلوکز (آناناس، خرما و انگور) و البته آب همین میوه‌ها (بدون شکر)
4- همراه غذا آب یا نوشیدنی ننوشید!
نوشیدن یک لیوان آب قبل یا در حین غذا یک ترفند برای کم کردن اشتها و پر کردن معده است. دقیقا برعکس آن چه که شما به دنبالش هستید. سعی کنید ۳۰ دقیقه قبل از غذا، آب ننوشید تا اشتهای شما کور نشود، و بتوانید بیشتر بخورید.
بهتر است نوشیدنِ آب را زمانی بین وعده‌هایتان در نظر بگیرید و در همین فرصت مناسب، دو یا سه لیوان آب بنوشید تا با هضم غذا در وعده بعدی‌تان هم‌زمان نشود.
5- هنگام غذا خوردن، روی آن تمرکز کنید!
وقتی در حال تماشای تلویزیون، صحبت کردن با تلفن، یا انجام هرکاری هستید، غذا نخورید! کسی که به دنبال افزایش اشتهاست، باید بر روی غذا خوردن خود تمرکز کند. البته برای برخی افراد، این روش خوب است، حواس پرتی به آنها کمک می کند تا فراموش کنند که واقعاً غذا می‌خورند، اما برای برخی دیگر می‌تواند آسیب زننده باشد. مثلا:
- غذای شما ممکن است سرد/گرم شود و شما را از آن دور کند.
- ممکن است غذای‌تان را به تعویق بیندازید (یک چیز ناخوشایند در تلویزیون می‌بینید)
- ممکن است بیش از حد حواستان پرت شود و غذا نخورید.
6- فیبر کمتری بخورید!
ثابت شده است که رژیم‌های غذایی با فیبر بالا باعث افزایش احساس سیری و کاهش کالری دریافتی برای کسانی می‌شود که به دنبال کاهش وزن هستند. اما قرار نیست که فیبر و سبزیجات را به کلی حذف کنید؛ چراکه برای سلامتی دستگاه گوارش لازم است. فقط توصیه می‌کنیم که برای داشتن اشتهای بیشتر به غذا، میزان مصرف فیبر خود را تعدیل کنید.
7- مکمل‌های اشتها آور را امتحان کنید!
وقتی اشتها ندارید، غذا به اندازه کافی نمی‌خورید و دریافت مواد مغذی و معدنی مثل ویتامین‌ها کاهش می‌یابد. همین فقر مواد معدنی منجر به کمتر شدن اشتها می‌شود و در یک چرخه اشتباه گیر می‌کنید. مکمل‌های زیر برای افزایش اشتها توصیه می‌شود:
- مکمل روی (زینک): باعث افزایش اشتها شده و تولید آنزیم‌های معده را افزایش می‌دهد.
- جگر یا همان کبد (بهترین نوع جگر نیز جگر گاوی است که از علف تغذیه می‌کند.)
- پروبیوتیک‌ها: باعث افزایش آنزیم‌ها شده و به هضم غذاها کمک می‌کند.
- ویتامین B1
- روغن ماهی
- بتائین HCL
نکته: در مصرف این مکمل‌ها با پزشک مشورت کنید.
8- مرتب ورزش کنید!
یک راه عالی برای افزایش اشتها ورزش کردن است. معمولا به افراد لاغر یا بی‌اشتها ورزش توصیه نمی‌شود؛ اما واقعا برای افزایش اشتها مفید است. هرچه انرژی بیشتری بسوزانید، بدنتان غذای بیشتری طلب می‌کند.
ورزش منظم متابولیسم و توده عضلانی را افزایش می‌دهد و بر هورمون‌هایی که اشتها را افزایش می‌دهند، تأثیر می‌گذارد. فعالیت بدنی مواد شیمیایی مغز را آزاد می کند که می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و اشتهای شما را تحریک کند.
9- استرس‌تان را کنترل کنید!
استرس و اضطراب معمولاً از دو طریق بر اشتها تأثیر می‌گذارد. برخی افراد زمانی که استرس دارند با خوردن غذا آرامش پیدا می‌کنند و دچار پرخوری می‌شوند؛ و برخی دیگر به طور کامل میل و اشتها به غذا را از دست می‌دهند.
کسانی که با استرس غذا خوردن را کنار می‌گذارند، آنقدر درگیر استرس و اضطراب خود هستند که اصلا متوجه گرسنگی و نیاز بدن به غذا نمی‌شوند؛ و این موضوع برای سلامتی و روحیه بسیار خطرناک است. در هر صورت لازم است با عوامل استرس زا مقابله کنید
10- استراحت کافی داشته باشید!
داشتن خواب خوب و استراحت کافی می‌تواند کلید افزایش اشتهای شما باشد. خستگی در طول روز همچنین می‌تواند انگیزه درست کردن وعده‌های غذایی سالم و مغذی را از بین ببرد و ممکن است متوجه شوید که در حال خوردن تنقلات، سفارش غذای ناسالم یا اجتناب از غذا هستید.
بنابراین، مطمئن شوید که به اندازه کافی می‌خوابید که معمولاً برای بزرگسالان، این مقدار کافی، بین ۷ تا ۹ ساعت است.
11- مصرف سرکوب‌کننده‌های اشتها را تحریم کنید!
سرکوب‌کننده‌های اشتها انواع و اقسام مختلفی دارند، استفاده از مکمل‌های چربی‌سوز یا انرژی‌زا خودشان سرکوب‌کننده اشتها هستند. حتی کافئین و چای سبز نیز جزء این سرکوب‌کننده‌ها است؛ البته مصرف این مواد بد نیست، فقط باید حواستان باشد که با هدف‌تان یعنی افزایش اشتها تداخل دارد.
بعضی از افراد می‌گویند اصلاً بدون قهوه نمی‌توانند از خواب بیدار شوند. مشکلی نیست. زمان مصرف این مواد مهم است. شاید یک فنجان قهوه در ابتدای صبح هیچ مشکلی ایجاد نکند، ولی مطمئناً همین قهوه اگر به مقدار زیاد پیش از تمرین میل شود، قطعاً اشتهای‌تان را کور می‌کند.
12- به زیبایی وعده‌های غذایی‌تان توجه کنید!
یکی از مهم‌ترین عوامل در افزایش اشتها، زیبایی بصری غذا است. اگر چیزی بد و زشت به نظر می‌رسد، ما کمتر تمایل به خوردن آن داریم، حتی اگر بدانیم طعم خوبی دارد. یک بشقاب رنگارنگ می‌تواند اشتها را تحریک کند تا حداقل مقداری از آن را میل کنید.
سعی کنید چند دقیقه در زمان آشپزی وقت صرف کنید تا غذای خود را با تزئیناتی مانند سُس، سالاد و لیمو ترش به شیوه‌ای زیبا بچینید. تغییر رنگ در بشقاب نیز می‌تواند کمک زیادی کند، بنابراین هنگام سرو غذا به آن توجه کنید.
منبع: فیتامین