چه تایمی ورزش کنم که چربی سوزی 2 برابر شه؟!
زمان ورزش کردن یکی از عواملی است که بر عملکرد تمرینی شما اثر می گذارد. اگر شما هم می خواهید در کمترین زمان، به بیشترین چربی سوزی و عضله سازی و اهداف دیگرتان در تمرینات خود برسید، باید به زمان ورزش کردن توجه زیادی کنید، در ادامه این بخش از سبک زندگی شما را بهترین زمان ورزش کردن آشنا می کنیم!
ورزش صبحگاهی یا ورزش عصرگاهی
فواید ورزش کردن در صبح
مطالعات از مفهوم ورزش‌کردن در ساعات صبح حمایت می‌کنند. روزهایی که شرکت‌کنندگان روز خود را با ورزش شروع می‌کردند، فعالیت بدنی بیشتری در طول روز داشتند. مزیت دیگر ورزش صبحگاهی، افزایش متابولیسم است، به این معنی که شما کالری بیشتری را در طول روز می‌سوزانید.
دلایل دیگر برای ورزش‌کردن در صبح؟ منابع معتبر علمی نشان می‌دهند که افزایش رژیم تناسب‌اندام در عصر می‌تواند خواب شما را به خطر بیندازد. ورزش ضربان قلب و دمای بدن شما را افزایش می‌دهد. این بدان معناست که جلسات تعریق در اواخر شب می‌تواند مانع از توانایی شما برای خواب شود. مطالعات نشان داده‌اند که ورزش‌کردن در ساعت 7 صبح، در مقایسه با بعدازظهر یا عصر، ممکن است به افراد کمک کند خواب باکیفیت‌تری در شب داشته باشند.
یکی دیگر از دلایل ورزش صبحگاهی این است که ورزش با معده خالی می‌تواند چربی بیشتری بسوزاند. افزایش سطح انرژی، کاهش استرس، بهبود خواب در طول شب و تنظیم قند خون از جمله مزایای دیگر ورزش در هنگام صبح به شمار می‌روند.
فواید ورزش کردن در بعدازظهر
درحالی‌که مطمئناً به نظر می‌رسد صبح زمان ایده‌آلی برای ورزش‌کردن است، ورزش‌کردن در بعدازظهر یا بعد از ساعت کاری مزایای اثبات شده خود را دارد. برنامه‌ریزی برای ورزش عصرگاهی ممکن است به این معنی باشد که صبح‌ها زمان بیشتری برای خوابیدن خواهید داشت.
یک منبع معتبر مطالعه نشان داد که توانایی بدن شما برای انجام کار در بعدازظهر به اوج خود می‌رسد. دمای بدن شما در طول روز افزایش می‌یابد و عملکرد و قدرت عضلات، فعالیت آنزیم‌ها و استقامت را برای عملکرد بهینه می‌کند. بین ساعت 2 بعدازظهر و ساعت 6 بعدازظهر، دمای بدن شما در بالاترین حد خود است. این ممکن است به این معنی باشد که شما در زمانی که بدن شما آمادگی بیشتری دارد، ورزش می‌کنید و آن را به مؤثرترین زمان روز برای تمرین تبدیل می‌نمایید.
در بعدازظهر، زمان واکنش شما در سریع‌ترین زمان است که برای تمرین‌هایی مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) یا کار با سرعت روی تردمیل مهم است. عصر همچنین ضربان قلب و فشارخون شما در کمترین حد است که در عین بهبود عملکرد، احتمال آسیب را کاهش می‌دهد.
بهترین زمان ورزش در شب
به طور سنتی، متخصصان ورزش‌نکردن در شب را به‌عنوان بخشی از بهداشت خواب خوب توصیه می‌کنند. مدت‌ها اعتقاد بر این بود که ورزش‌کردن قبل از خواب می‌تواند استراحت شبانه خوب را سخت‌تر کند. اما، طبق تحقیقات اخیر، این موضوع ممکن است لزوماً درست نباشد. مطالعات نشان داده‌اند که می‌توان از ورزش نزدیک به زمان خواب لذت برد، بدون اینکه خواب شما به خطر بیفتد. طبق تحقیقات جدید، انجام تمرینات ورزشی با شدت متوسط در فاصله 60 تا 90 دقیقه قبل از خواب بر توانایی شما برای داشتن خواب خوب شبانه تأثیری ندارد. در واقع می‌توان گفت که ورزش در شب برای هر کسی مناسب نیست و باید باتوجه‌به شرایط خود، بهترین زمان ورزش را انتخاب کنید.
آیا انجام برخی ورزش ها، قبل از خواب بهتر است؟
وقتی صحبت از تأثیر آنها بر خواب شما می‌شود، همه ورزش‌ها برابر نیستند. به‌طورکلی، اگر می‌خواهید در شب ورزش کنید، بهتر است فعالیت‌هایی با شدت سبک تا متوسط انجام دهید. این سطح از فعالیت ممکن است به شما کمک کند سریع‌تر بخوابید و خواب بهتری داشته باشید. همچنین مهم است که تمرین خود را حداقل 1 ساعت قبل از خواب انجام دهید.
در صورت امکان، سعی کنید حداقل 90 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب، ورزش را تمام کنید. این کار به بدن شما زمان کافی می‌دهد تا آرام شود. ورزش های هوازی، یوگا، ورزش‌های کششی، پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری آرام و وزنه‌برداری سبک تا متوسط نمونه‌هایی از فعالیت‌های با شدت سبک تا متوسط هستند که انجام آنها تا یک ساعت قبل از خواب توصیه می‌شود.
درهرصورت، اگر تصمیم به ورزش در شب گرفتید، بهتر است از تمرینات سبک استفاده و از تمرینات سنگین و پراسترس خودداری کنید. فعالیت بدنی شدید می‌تواند سیستم عصبی شما را تحریک کند و ضربان قلب شما را بیش از حد بالا ببرد و در نتیجه ممکن است نتوانید به‌راحتی بخوابید. تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)، دو، دورهای شنا، طناب پرش، دوچرخه‌سواری رقابتی و وزنه‌برداری سنگین نمونه‌هایی از ورزش‌های شدید محسوب می‌شوند.
بهترین زمان ورزش: قبل غذا یا بعد غذا
برای به حداکثر رساندن کارایی و بازیابی بدنی خود، چیزی که اهمیت دارد تقویت بدن با مواد مغذی صحیح پیش از تمرین است. تغذیه قبل از ورزش نه‌تنها کمک می‌کند کارایی‌تان را به حداکثر ممکن برسانید، بلکه آسیب عضلانی را هم به حداقل کاهش می‌دهد. جواب سال بهترین زمان ورزش قبل از غذاست یا بعد از غذا؟ بستگی به نوع و میزان ورزش و نوع غذا دارد. برای ورزش‌های سبک مثل پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری، می‌توانید یک ساعت پس از غذا و قبل از آنچه به‌عنوان وعدهٔ غذایی بعدی برنامه‌ریزی شده است ورزش کنید. اگر شما برای ورزش به انرژی بیشتری نیاز دارید، می‌توانید ۲-۳ ساعت پس از غذا و قبل از وعدهٔ غذایی بعدی ورزش کنید.
درصورتی‌که قصد ورزش در سطح بالاتری را دارید، بهتر است کمتر از ۲ ساعت پس از غذا، ورزش کنید. اما اگر شما می‌خواهید ورزش را بعد از صرف غذا انجام دهید، بهتر است ۳۰ دقیقه یا بیشتر از صرف غذا بگذرد تا بدن شما بهتر بتواند غذا را هضم کند.
همچنین جواب سؤال فوق بستگی به نوع غذا دارد؛ غذاهای سبک مثل میوه یا آب می‌توانند قبل از ورزش مصرف شوند، اما غذاهای سنگین مثل گوشت قرمز بهتر است حداقل ۳ ساعت پس از غذا مصرف شوند. اغلب افراد پس از ورزش‌کردن، میزان زیادی غذا مصرف می‌کنند تا احساس گرسنگی بعد از ورزش را کاهش دهند. در نتیجه میزان کالری که در غذاخوردن بعد از ورزش کسب می‌کنیم، بیشتر از میزان کالری است که هنگام تمرین صرف کرده‌ایم.
بهترین زمان ورزش برای چربی سوزی شکم
باتوجه‌به تحقیقات، بهترین زمان برای ورزش برای چربی‌سوزی شکم، صبح زود پس از بیدارشدن و قبل از صبحانه است. ورزش صبحگاهی می‌تواند باعث فعال‌شدن سیستم لنفاوی شما و افزایش متابولیسم بدن شما شود. همچنین، ممکن است باعث کاهش اشتها شما شود و به کاهش وزن شما کمک کند. به‌علاوه، تمرینات قلبی مانند دویدن، پرش و شنای آب نیز برای چربی‌سوزی شکم بسیار مفید هستند.
یک مطالعه‌ای که اخیراً انجام شده نشان داد که برای زنان، تمرینات صبحگاهی چربی شکم را از بین می‌برد و فشارخون را بهتر از تمرینات اواخر روز بهبود می‌بخشد. برای مردان، ورزش عصرگاهی منجر به چربی‌سوزی بیشتر و کنترل بهتر فشارخون شد. در ضمن ورزش در دوران قاعدگی ممکن است به دلیل ایجاد درد‌های شکمی و درد کمر، برای بسیاری از افراد دشوار باشد؛ اما توصیه می‌کنیم نسبت به مزایای ورزش در دوران قاعدگی نیز بی‌توجه نباشید.
منبع: غفاری دایت