میدونستی تغذیه بعد ورزش، میتونه تاثیر تمرینت رو دو برابر کنه؟

انتخاب تغذیه بعد ورزش دغدغه خیلی از افراد است و به دنبال بهترین انتخاب برای این وعده هستند تا زحمات‌شان به ثمر برسد. در این مطلب قرار است درباره تغذیه بعد ورزش صحبت کنیم و چندین پیشنهاد عالی و ساده را به شما معرفی کنیم. وقتی ورزش می‌کنید و منتظر یک نتیجه خوب هستید، باید حواس‌تان به خوبی به تغذیه‌تان باشد. با ما همراه باشید تا از تغذیه بعد ورزش بهتون بگیم.

انتخاب تغذیه بعد ورزش

1. سبزی های با برگ تیره

سبزیجات با برگ تیره مانند کلم پیچ، اسفناج، سبزی تربچه، شاتوت سوئیسی، کاهو، کلم بروکلی، سبزی خردل، و آرگولا سرشار از فیبر رژیمی، ویتامین های C، A، E، و K، منیزیم، کلسیم، پتاسیم و غیره هستند. فیتونوترینت ها اینها نه تنها به شما کمک می کنند تا ذخایر گلیکوژن را دوباره پر کنید، بلکه از شما در برابر بسیاری از بیماری ها محافظت می کند، به کاهش وزن و به تقویت ایمنی شما کمک می کند.

2. بلغور جو دوسر

جو دوسر در بین کسانی که می خواهند وزن کم کنند محبوب است. اما آیا می‌دانستید که کربوهیدرات‌های پیچیده مفید موجود در جو دوسر نیز آن را به یک انتخاب عالی پس از تمرین تبدیل می‌کند، به خصوص اگر از آن در اسموتی استفاده کنید؟ جو دو سر سرشار از ویتامین E، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی گیاهی، به افزایش سیری، کاهش کلسترول بد و همچنین مبارزه با سرطان کمک می کند.

3.  میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجاتی مانند سیب، موز، گلابی، هلو، آلو، هندوانه، خربزه، میوه شور، هویج، گوجه فرنگی، چغندر، پیازچه و نخود فرنگی برای گنجاندن در وعده غذایی بعد از تمرین عالی هستند. و این به این دلیل است که آنها به افزایش سطح انرژی شما و مبارزه با رادیکال های سمی و آزاد اکسیژن کمک می کنند. آنها همچنین می توانند به مبارزه با بیماری قلبی، دیابت، چاقی و انواع خاصی از سرطان کمک کنند. WHO مصرف 4-5 نوع میوه و سبزیجات در روز را توصیه می کند. به راحتی می توانید موز، اسفناج یا هویج را به وعده غذایی بعد از تمرین خود اضافه کنید، حتی آنها را با هم مخلوط کنید!

4. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یکی دیگر از انتخاب های خوب است. کالری کمی دارد، برای دوباره پر کردن ذخایر گلیکوژن عالی است و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. این منبع انرژی فوری همچنین دارای پتانسیل مبارزه با سرطان است، به کاهش وزن کمک می کند و سموم را از بدن دفع می کند. اگر در یک ماموریت کاهش وزن هستید یا به دنبال کنترل قند خون خود هستید، به جای سیب زمینی پخته شده از سیب زمینی شیرین آب پز استفاده کنید زیرا پخت ممکن است باعث افزایش بیشتر قند خون شما شود.

5. کینوا

کینوا یک کربوهیدرات پر پروتئین است که دارای بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم، پروتئین و فیبر غذایی است. این به جلوگیری از افزایش وزن کمک می کند، هضم را بهبود می بخشد و شما را فورا سیر می کند. مقداری مرغ، سبزیجات و کینوآ را کنار هم بریزید تا یک وعده غذایی عالی بعد از تمرین درست کنید.

6. تخم مرغ

مانند برنج، تخم مرغ نیز شهرت متفاوتی دارد. بسیاری از مردم ترجیح می دهند فقط سفیده را بخورند زیرا بافت زرده را دوست ندارند یا بوی عجیبی دارد. اما بسیاری از افراد سالم از خوردن زرده اجتناب می کنند زیرا آن را ناسالم می دانند. با این حال، این درست نیست. تخم مرغ کامل منبع عالی ویتامین ها، مواد معدنی محلول در آب و محلول در چربی و مهمتر از همه، اسیدهای آمینه و پروتئین های ضروری است. آنها برای وعده غذایی بعد از تمرین شما عالی هستند زیرا سرشار از پروتئین و سایر مواد مغذی هستند که به محافظت از شما در برابر بیماری های مختلف کمک می کند. داشتن ۱-۲ تخم مرغ کامل به عنوان بخشی از یک وعده غذایی بعد از تمرین ایده آل است. اگر تخم مرغ تنها منبع پروتئین شما در وعده غذایی است، باید حداقل ۲ تخم مرغ کامل داشته باشد.

7. پنیر کلبه

پنیر کوتیج یک محصول لبنی حاوی پروتئین است که در سالاد، بسته بندی، پیتزا و ساندویچ مصرف می شود. این منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و سایر مواد مغذی است که به افزایش سطح سیری کمک می کند. برخی از پنیرهای موجود در بازار نیز با ویتامین D، یک ماده مغذی ضروری برای رفاه کلی، غنی شده است. می توانید آن را با چند تکه آووکادو و یک تکه نان سبوس دار برای وعده غذایی بعد از تمرین میل کنید تا سطح انرژی خود را افزایش داده و به ماهیچه های شما کمک کند تا به سرعت از سایش و پارگی بازیابی شوند.

8.  ماست یونانی

ماست یونانی حاوی پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی است و به بهبود سطح سیری کمک می کند. این یک میان وعده عالی است و مصرف آن پس از تمرین راهی عالی برای کنترل گرسنگی برای یک ساعت یا بیشتر است. می توانید آن را به اسموتی ها اضافه کنید یا با مقداری میوه میل کنید.

9. ماهی تن

ماهی تن منبع عالی پروتئین و چربی های سالم است. یک اونس کنسرو تن ماهی حاوی حدود ۷.۱ گرم پروتئین و ۷۸.۷ میلی گرم اسیدهای چرب امگا ۳ است. همچنین حاوی یک ترکیب حاوی سلنیوم به نام سلنونئین است. این به محافظت از هموگلوبین و میوگلوبین در برابر اکسیداسیون کمک می کند و همچنین به کاهش سمیت جیوه کمک می کند. یک تکه ماهی را با مقداری سبزی برگ تیره و مقداری چربی سالم برای یک وعده غذایی سیرکننده و خوشمزه بعد از تمرین مصرف کنید.

10. مرغ

مرغ یکی دیگر از منابع خوب پروتئین است که می توانید بعد از ورزش مصرف کنید. سه و نیم تکه سینه مرغ بدون پوست حاوی حداکثر ۳۱ گرم پروتئین است. از آنجایی که پروتئین برای هضم سخت است، هضم و جذب مواد مغذی مرغ به زمان بیشتری نیاز دارد. در نتیجه، سطح سیری شما بالا می رود. مقداری سبزیجات، آووکادو، گیاهان و روغن زیتون بریزید، و وعده غذایی بعد از تمرین شما درست می شود!

11. قارچ

قارچ کم کالری است. نصف فنجان قارچ حاوی حدود ۱.۱ گرم پروتئین است. بعد از تمرین، قارچ ها را با سبزیجات یا سوپ قارچ تفت دهید و تنها در چند دقیقه دوباره انرژی بگیرید.

12. پودر پروتئین

اگر همیشه در حال حرکت هستید و زمانی برای درست کردن وعده غذایی حاوی پروتئین بعد از تمرین ندارید، پودر پروتئین ممکن است گزینه خوبی برای شما باشد. اگر چند عدد توت در یخچال دارید اما ماست ندارید، پودر پروتئین اضافه کنید و یک اسموتی سریع درست کنید. انواع مختلفی از پودرهای پروتئینی در بازار موجود است که می‌توانید آن‌ها را به شیر، ماست و آب اضافه کنید تا یک شیک پروتئینی سالم و مغذی برای نوشیدن بعد از جلسه تمرینتان درست کنید.

منبع: پزشکت