با این 14 خوراکی راحت تر امتحانات رو پاس کن!

تغذیه ایام امتحانات، تو زمان آزمون به ما یه مزیت اضافی میده، که در حقیقت خیلی تاثیر گذار و کمک کننده هست، خیلی از دانش‌ آموزان روزهای قبل از امتحان رو تا حد امکان مطالعه میکنن و تصور می‌کنن که غذا و استراحت مانع مطالعه میشه، در حالی که این اشتباه رایج و نخوردن تغذیه ایام امتحانات، بازدهی اونها رو پایین آورده و نتیجه مطلوبی رو تو امتحان نمیگیرن، در ادامه این بخش از سبک زندگی شما رو با تغذیه ایام امتحانات آشنا می کنیم!

1- شکلات تلخ

شکلات تلخ باعث افزایش جریان خون در مغز و کاهش فشار خون شده و در نتیجه باعث هشیارتر شدن فرد می‌شود. شایان ذکر است که شکلات تلخ به دلیل کمک به ترشح هورمون‌های شادی در بدن، سبب سرحال آوردن دانشجویان و دانش‌آموزان در هنگام ساعات طولانی مطالعه می‌شود.

2- خانواده مرکبات

مرکبات بسیار مغذی هستند و مصرف آن‌ها با ارتقای سلامت مغز مرتبط است. مرکباتی مثل پرتقال سرشار از ترکیباتی هستند که از طریق مبارزه با ترکیبات مضر مانند انواع اکسیدانت‌ها، توانایی یادگیری و حافظه را از طریق محافظت از سلول‌های عصبی در برابر آسیب افزایش می‌دهند. نوشیدن آب مرکبات ممکن است به بهبود عملکرد ذهنی کمک کند. اگرچه آب میوه منبع غلیظ‌تری از این ترکیبات بالقوه تقویت‌کننده سلامت مغز هستند، اما مرکبات کامل هم قند کمتری دارند و هم با داشتن فیبر، منبع بهتری برای افزایش انرژی ذهنی هستند و می‌توانند به عنوان میان وعده هنگام مطالعه یا آمادگی برای امتحان استفاده شوند. مرکبات و آب مرکبات را با منبعی از پروتئین و چربی سالم مانند آجیل مخلوط کنید تا میان وعده شما غنی‌تر شود.

3- آجیل

آجیل سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین E و روی است که برای سلامت مغز ضروری هستند. آجیل یکی از انواع تغذیه مناسب دانش آموزان در دوران امتحانات است چون در عین پر انرژی بودن، داشتن کربوهیدرات، منبع خوبی از چربی‌های مفید، پروتئین و فیبر هستند. از طرف دیگر می‌توان مقدار خوبی از آجیل را در کیف یا جیب گذاشت و جای زیادی اشغال نمی‌کند. آجیل به شما کمک می‌کند تا در طول جلسات مطالعه و امتحان، ماراتن انرژی لازم را حفظ کنید. به علاوه، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن آجیل حتی ممکن است به بهبود جنبه‌های خاصی از عملکرد مغز کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که آجیل‌ها منجر به بهبود قابل توجه عملکردهای عصبی و ذهنی می‌شوند که در ادامه گفته‌ایم:

• بهبود تفسیر اطلاعات کلامی
• بهبود زمان واکنش و عملکرد
• وضعیت روانی بهتر

4- کره بادام زمینی

تغذیه مناسب در دوران امتحانات، باید حاوی رژیم غذایی باشد که بتواند به مدت طولانی شما را سیر نگاه دارد. به همین منظور، گنجاندن بادام زمینی در میان وعده به شدت توصیه می‌شود زیرا که سرشار از پروتئین و چربی‌های مفید برای بدن است و به دلیل ارزش غذایی بالا، می‌تواند ساعت‌های طولانی در شما احساس سیری ایجاد کند.

5- تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از کولین (مهم‌ترین و ضروری‌ترین ماده برای رشد مغز و تقویت حافظه) و همچنین پروتئین است. به همین دلیل گنجاندن آن در وعده صبحانه، به شدت توصیه می‌شود.

6- غذاهای دریایی

غذاهای دریایی مانند ماهی و میگو سرشار از نوعی چربی به نام امگا ۳، امگا ۶ و امگا ۱۲ هستند که نقش مهمی در سلامت مغز دارند. ماهی‌های چرب علاوه بر امگا۳، منبعی عالی برای دیگر مواد مغذی تقویت کننده سلامت مغز مانند ویتامین B۱۲ و سلنیوم هستند. یکی از مطالعات پزشکی روی بیش از ۱۷ هزار دانش‌آموز نشان داده است که مصرف حتی ۸ گرم ماهی در روز به طور قابل توجهی با نمرات بهتر در زبان آلمانی و ریاضیات در مقایسه با عدم مصرف ماهی یا محدود بودن آن مرتبط بود. ترکیب سبزیجات به دلیل داشتن انواع ویتامین‌ها و فیبر با ماهی یک تغذیه مناسب دانش آموزان در دوران امتحانات است.

7- سبزیجات و صیفی جات قرمز، سبز و نارنجی

مصرف سبزیجات به طور کلی با عملکرد بهتر مغز و ارتقای سلامت کلی مرتبط است. سبزیجات قرمز، نارنجی و سبز از جمله فلفل، هویج و کلم بروکلی حاوی انواع مختلفی از ترکیبات گیاهی مفید یعنی رنگدانه‌های گیاهی هستند که برای عملکرد ذهنی بسیار مفید هستند. کاروتنوئیدهای لوتئین و زآگزانتین در شبکیه چشم جمع می‌شوند. مطالعات علمی روی کودکان نشان داده‌اند که مصرف بیشتر سبزیجات و صیفی‌جات رنگی، به طور قابل توجهی با عملکرد مغز، توانایی فکری، حافظه، واکنش سریع‌تر و عملکرد تحصیلی مرتبط است.

سبزیجات غنی از لوتئین و زآگزانتین عبارتند از کلم پیچ، جعفری، اسفناج، ریحان، نخود فرنگی، تره فرنگی، کاهو، هویج، کلم بروکلی و فلفل سبز و قرمز. تخم مرغ و پسته نیز منابع خوبی از لوتئین و زآگزانتین هستند. برای تغذیه دانش آموزان در فصل امتحانات قبل از مطالعه، یک سالاد اسفناج بزرگ و سبزیجات را با فلفل قرمز خرد شده، هویج برش‌شده و تخم‌مرغ درست کنید. سالاد را با مقداری روغن زیتون، سرکه و یک مشت کوچک پسته خرد شده برای تأمین پروتئین لازم و چربی‌های سالم کامل کنید.

8- شیر

در صورتی که به دلیل اضطراب بیش از حد در شب قبل از امتحان، در خوابیدن مشکل دارید، یک لیوان شیر گرم می‌تواند بسیار کمک کننده باشد. به یاد داشته باشید که شیر دارای مقادیر زیادی کلسیم است و کلسیم عنصر اصلی در تولید هورمون ملاتونین در مغز (هورمون موثر در بهبود کیفیت خواب) است.
 

8- کربوهیدرات‌ های کامل

یکی دیگر از بهترین انواع تغذیه ایام امتحانات، غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های کامل است. گندم، برنج قهوه‌ای و غلات بهترین مثال برای این دسته از کربوهیدرات‌ها به شمار می‌آیند. کربوهیدرات‌های کامل نسبت به دیگر انواع خود، انرژی را در بدن به صورت آرام‌تری آزاد می‌سازند؛ بنابراین بدن به مدت طولانی‌تری سیر و شاداب باقی می‌ماند.

9- چای ماسالا

چای ماسالا از دم کشیدن چای سیاه در شیر و افزودن مخلوطی از پودر ادویه‌های میخک، زیره، بادیان، دارچین، رازیانه، جوز هندی، هل و فلفل سیاه به دست می‌آید. می‌توانید آماده آن را بخرید یا در منزل آن را تهیه کنید. این دمنوش بسیار انرژی‌بخش است. مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدن چای ماسالا با محافظت از سلول‌های مغزی حتی به پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با مغز مانند آلزایمر و بیماری پارکینسون کمک می‌کند. البته به دلیل حجم بالای ادویه ممکن است برای برخی از افراد حساسیت‌زا باشد. پس قبل از آن حتما این مورد را چک کنید.

10- سیر

شاید برایتان جالب باشد اگر بدانید که طی تحقیقات صورت پذیرفته بر روی موش‌ها، سیر در درمان سرطان مغز در موش‌ها بسیار کمک‌کننده بوده است. با مالیدن یک عدد سیر تازه له شده بر روی نان تست، یک نان سیردار مقوی برای میان‌ وعده به دست می‌آید. همچنین می‌توان با افزودن مرغ طعم‌دار، طعم و مزه میان وعده خود را بهبود بخشید.

11- میوه‌های خشک

میوه‌های خشک، جز مواد غذایی‌اند که حتما باید در تغذیه روزانه و تغذیه ایام امتحانات دانشجویان و دانش‌آموزان قرار گیرد. زیرا ضمن طعم و مزه عالی خود، انرژی را در بدن به صورت آهسته آزاد می‌سازند و همین امر به شادابی و نشاط فرد کمک شایانی می‌کند. به همین دلیل است که گنجاندن آنها در میان وعده دانشجویان و دانش‌آموزان بسیار کمک‌کننده خواهد بود.

12- دمنوش گل گاو زبان

اگر در فصل امتحانات استرس و اضطراب زیاد دارید این دمنوش برایتان بسیار کارساز است هرچند خواص زیاد دیگری مانند اثرات ضد درد و احتقان هم دارد. می‌توانید مقدار کمی از این گیاه را دم کرده و با کمی نبات میل کنید. به یاد داشته باشید که مصرف هیچ دمنوشی برا درمان اضطراب نیست و اگر استرس شما از حد نرمال بیشتر شده، باید برای درمان به صورت تخصصی اقدام کنید. همچنین از مصرف هر روز گل گاو زبان خودداری کنید.

13- دمنوش چای سبز

چای سبز سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است و اگر به میزان متعادل مصرف شود، تاثیر خوبی بر روی عملکرد سلول‌های عصبی دارد. چای سبز مانند سایر انواع چای حاوی ترکیبی قوی از دو ماده کافئین و ال تیانین است که آن را به یک کمک مطالعه عالی تبدیل کرده‌اند. چای سبز می‌تواند به تقویت قدرت مغز و ایجاد حالت آرامش و تمرکز کمک کند. علاوه بر این، چای سبز حاوی مقادیر بالایی از کاتچین به نام EGCG است که ممکن است برای یادگیری و حافظه مفید باشند.

14- دمنوش زنجبیل

زنجبیل یکی دیگر از مواد مفید در بسیاری از ترکیبات چای است که طعمی تند و کمی شیرین به چای‌های گیاهی و کافئین‌دار می‌دهد. ثابت شده است که زنجبیل به افزایش توجه و عملکرد شناختی کمک می‌کند. زنجبیل مزایای فراوان دیگری از جمله کاهش التهاب، تسکین درد و تسهیل هاضمه هم دارد، دارای خواص ضد باکتریایی و ضد میکروبی است که می‌تواند در فصل امتحانات به جلوگیری از بیماری‌های رایجی مانند سرماخوردگی و گلودرد کمک کند. قبل از مصرف زنجبیل مطمئن شوید که نسبت به آن حساسیت ندارید.

منبع: ایسنا