بهترین دانه های خوراکی، که هر روز باید بخورین!
ما به طور روزانه انواع آجیل و برخی از غلات را مصرف می کنیم که همگی جزو دانه های خوراکی مفید محسوب می شوند. برخی از این دانه‌های خوراکی مفید مانند کنجد، تخم کتان، شاهدانه و دانه چیا آنقدر خواص و فواید دارند که پیشنهاد می شود آنها را به طور روزانه مصرف کنید. در ادامه این بخش از سبک زندگی شما رو با دانه های خوراکی مفید آشنا می کنیم؛ پس همراه ما باشید.
1- دانه های چیا
فقط دو قاشق غذاخوری از این دانه ها حاوی نزدیک به 10 گرم فیبر است. دانه های چیا این دانه ها سرشار از پروتئین، چربی های امگا 3، کلسیم، منگنز و فسفر است. دانه های چیا همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند.
بیشتر بخوانید: برای هر بیماری چی بخوری بهتره؟!
آنتی اکسیدان ها به مقابله با تشکیل رادیکال های آزاد که موجب آسیب به مولکول های سلولی، تسریع روند پیری و همکاری در بروز بیماری هایی از قبیل سرطان میشود، می پردازند.
2- برنج قهوه ای
آنتی اکسیدان موجود در این برنج 30 برابر بیشتر از برنج سفید است. برنج قهوه ای همچنین منبع خوب فولات، منیزیوم، فسفر، روی، ویتامین ب 6 و نیاسین نیز به شمار می رود.
3- دانه کدو تنبل
سرشار از ویتامین ب، آهن، منیزیم، زینک و پروتئین است. پروتئین های تخمه کدو به میزان زیادی در اسیدآمینه ای به نام تریپتوفان متمرکز شده اند که باعث کاهش میزان استرس و اضطراب می شوند.
این دانه ها همچنین حاوی میزان زیادی از اسیدهای چرب ضروری هستند که به سلامت رگ های خونی کمک می کنند و کلسترول بد خون را پایین می آورند.
4- کوینولا
اگر به دنبال منابع پروتئین سالم هستید، کوینولا یکی از این گزینه ها است و در هر فنجان 8 گرم پروتئین دارد. کوینولا همچنین سرشار از فیبر و آهن و یک منبع فاقد گلوتن محسوب میشود.
5- دانه های کتان
این دانه ها، منبع فیبرهای محلول هستند، میزان کلسترول را کاهش داده و باعث می شوند که احساس سیری طولانی مدتی داشته باشید. دانه کتان میزان قند خون را نیز کنترل می کند. دانه کتان حاوی میزان زیادی اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامت چشم ها و مغز مفید بوده و تری گلیسیرید را کاهش می دهد
6- شاه دانه
این دانه های ریز حاوی فیبرهایی هستند که برای سلامت قلب و سیستم گوارشی مفید هستند. شاه دانه به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 برای سلامت پوست و مو بسیار مفید است.
امگا 3 ها همچنین التهاب را کاهش می دهند و سلامت قلب و عروق و مغز را تضمین می کنند. از این گذشته شاه دانه حاوی ترکیبات گیاهی به نام فیتوسترول است که میزان کلسترول خون را پایین می آورد.
7- تخم شربتی
واحد جانشینی: ۱ قاشق غذاخوری
تخم شربتی سرشار از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، پروتئین، آنتی‌اکسیدان و… می‌باشد و یکی از منابع گیاهی امگا ۳ شناخته شده است. مصرف تخم شربتی باعث تسکین دردهای مفصلی، تسریع کاهش وزن، افزایش مصرف انرژی و محافظت در برابر بیماری‌های قلبی و دیابت میشود.
تخم شربتی فاقد گلوتن می‌باشد و برای مبتلایان به سلیاک یا عدم تحمل به گلوتن مناسب است. مصرف تخم شربتی باعث افزایش ۳۰ درصدی در اسیدهای چرب امگا ۳ در خون میشود. این اسیدهای چرب برای بهبود عملکرد مغز، سلامت قلب، بهبود افسردگی ، آرتریت روماتوئید، بیماری‌های کبدی و …. مفید هستند.
8- تخمه کدو تنبل
واحد جانشینی: نصف فنجان
تنها دانه قلیایی در جهان تخمه‌کدو است. این دانه‌های سرشار از پروتئین، در هر ۱۰۰ گرم، ۵۴ درصد نیاز روزانه افراد به پروتئین را تأمین می‌کنند. تخمه کدو سرشار از ویتامین‌های گروه B شامل تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، پانتوتنیک اسید، پیریدوکسین و فولات است.تخمه کدو برای مقابله با افسردگی کارآمد است؛ زیرا سرشار از ال‌تریپتوفان می‌باشد و باعث بهبود وضعیت روحی افراد میشود. تخمه کدو از سنگ کلیه (بالأخص سنگ‌های اگزالات کلسیم) پیشگیری می‌کند.
9- هسته زردآلو
واحد جانشینی: یک‌چهارم فنجان
هسته زردآلو دارای آمیگدالین می‌باشد که به ویتامین B17 مشهور است. این ویتامین به سلول‌های سرطانی حمله می‌کند و اجازه نمی‌دهد که این سلول‌ها در بدن پراکنده شوند. رژیم‌های سنتی غربی سرشار از آمیگدالین هستند به همین علت این رژیم‌ها برای پیشگیری از سرطان مناسب می‌باشند.
10- دانه های آفتاب گردان
هر ا اونس از این دانه ها، نیمی از نیاز روزانه شما به ویتامینEرا برطرف می کند.
این دانه ها همچنین سرشار از چربی های سالم هستند. دانه آفتابگردان منبع فوق العاده ویتامین ب و فولات محسوب می شود. ایندانه ها از سیستم ایمنی و سلامت بدن به خصوص در دوره بارداری حفاظت می کنند.
11- دانه کنجد
یک انتخاب هوشمند برای کاهش سطح کلسترول بد و تری گلیسیرید است، از ابتلا به فشار خون بالا پیشگیری کرده و باعث تضمین سلامت کبد می شود. دانه های کنجد به خاطر داشتن مقادیر زیادی ویتامینEمحافظ و تقویت کننده قلب و سیستم عصبی است.
منبع: آلامتو