این خوراکی ها رو هر چقدر هم بخوری چاق نمیشی!
اگه شما هم جزء اون دسته افرادی هستین که از اضافه وزن و چاقی عذاب میکشین؛ داشتن یه برنامه غذایی سالم و کم کالری، از نون شب هم براتون واجب تره، مصرف بعضی از خوراکی های سیر کننده که تاثیر زیادی تو چاقی و اضافه وزن ندارن گزینه مناسبی برای این دسته از افراد هست! شاید براتون سوال پیش بیاد که مگه میشه بخوریم و چاق نشیم و خوراکی های سیر کننده شامل چه خوراکی هاییست؟! در ادامه این بخش از سبک زندگی شما رو با انواع خوراکی های سیر کننده آشنا می کنیم!
1- سیب زمینی آب پز
سیب زمینی کربوهیدرات زیادی دارد و به همین علت، بسیاری آن را از رژیم لاغری‌شان حذف می‌کنند. اما این کار اشتباه است؛ سیب زمینی سرشار از ویتامین‌ها، فیبر و سایر مواد مغذی است.
سیب زمینی محتوی نوعی نشاسته به‌نام نشاسته‌ی مقاوم (نشاسته‌ی مقاوم به هضم) است. نشاسته‌ی معمولی در هر گرم ۴ کالری انرژی تولید می‌کند، درحالی‌که این عدد برای نشاسته‌ی مقاوم به هضم نصف آن عدد یعنی ۲ کالری در هر گرم است. نشاسته‌ی مقاوم در دستگاه گوارش مانند فیبر محلول عمل کرده و موجب سیری می‌شود. به همین دلیل، افزودن این نوع نشاسته به وعده‌های غذایی راهی مناسب برای کاهش کالری دریافتی است.
نکته‌‌ی جالب‌توجه این است که نشاسته‌ی مقاومِ موجود در سیب زمینی پس از خنک‌شدن افزایش می‌یابد و سیب زمینی خاصیت سیرکنندگی بیشتری پیدا می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند اگر سیب زمینی پس از خنک‌شدن دوباره گرم شود و این کار چندین بار تکرار شود، خاصیت سیرکنندگی سیب زمینی بیشتر هم می‌شود.
در مطالعه‌ای توانایی سیرکنندگی ۳۸ غذا مورد بررسی قرار گرفت که دراین‌میان سیب زمینی آب پز بیشترین خاصیت سیرکنندگی را داشت. جالب اینکه توانایی سیرکنندگی سیب زمینی سرخ کرده تنها یک‌سوم سیب زمینی آب پز است.
2- تخم مرغ کامل
تخم مرغ یکی از غذاهایی است که در گذشته تبلیغات زیادی علیه آن صورت گرفته است، درحالی‌که غذایی بسیار سالم و سرشار از مواد مغذی است. بیشتر مواد مغذی موجود در تخم مرغ ازجمله نزدیک به نیمی از پروتئین آن در زرده‌ی تخم مرغ قرار دارد. تخم مرغ از نظر دارابودن پروتئین، مادهی غذایی کاملی است، به این معنا که تخم مرغ محتوی هر ۹ اسید آمینه‌ی ضروری است.
علاوه‌بر این خواص، تخم مرغ خاصیت سیرکنندگی بالایی دارد. براساس نتایج یکی از مطالعات، کسانی که صبح‌ها تخم مرغ مصرف می‌کنند، در مقایسه با کسانی که بِیگِل (نوعی نان دوناتی شکل) می‌خورند، احساس سیری بیشتری می‌کنند و در طول روز کالری کمتری دریافت می‌کنند. همچنین این افراد شاخص توده‌ی بدنی‌شان کاهش یافته و وزن بیشتری از دست می‌دهند.
3- فرنیِ بلغور جو دوسر
شما می‌توانید فرنی‌ای برپایه‌ی بلغور جو دوسر درست کنید و آن را معمولا به‌عنوان صبحانه مصرف کنید. این غذا قدرت سیرکنندگی بالایی دارد و در جدول سیرکننده‌ترین غذاها رتبه‌ی سوم را به خود اختصاص داده است. دلیل این ویژگیِ جو دوسر توانایی آن در جذب آب و فیبر بالاست.
جو دوسر منبعی غنی از نوعی فیبر محلول به‌نام بتاگلوکان است که به کُندشدن حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش و افزایش جذب کربوهیدرات کمک می‌کند. جو دوسر در مقایسه با غلات صبحانه قدرت سیرکنندگی بیشتری دارد و می‌تواند کالری دریافتی را در ادامه‌ی روز کاهش دهد.
۴- سوپ‌های با پایه‌ی گوشتابه (سوپ آبکی)
به‌طور کلی قدرت سیرکنندگی مایعات کمتر از مواد غذایی جامد است. اما مطالعات نشان داده‌اند سوپ‌ها به‌نسبت مواد غذایی جامد با ترکیبات مشابه، قدرت سیرکنندگی بیشتری دارند. در مطالعه‌ای مشاهده شد که مصرف سوپ در ابتدای وعده‌ی غذایی می‌تواند کالری دریافتی در آن وعده را تا ۲۰درصد کاهش دهد.
مطالعات حاکی از آن است که مصرف مرتب سوپ می‌تواند کالری دریافتی را کاهش دهد، احساس سیری بیشتری به وجود بیاورد و به‌مرور زمان به کاهش وزن کمک کند. سوپ‌های با پایه‌ی گوشتابه از سوپ‌هایی با پایه‌ی خامه قدرت سیرکنندگی بیشتری دارند.
5- کاهو
کاهو سرشار از فولیک اسید است و شما می‌توانید یک عالمه از آن را بخورید. هر برگ کاهو فقط ۳ کیلوکالری دارد.
6- میوه‌های توت مانند: توت فرنگی، زغال اخته و انگور فرنگی
انگور فرنگی و زغال اخته سرشار از ویتامین C هستند. انگور فرنگی خاصیت ادرارآوری هم دارد، به همین دلیل به دفع آب اضافه‌ی بدن کمک می‌کند. توت فرنگی بسیار مغذی است و هم به گوارش بدن کمک می‌کند، هم به دستگاه قلبی عروقی آن.
7- کلم، کلم بروکلی و گل کلم
این سبزیجات به شما در مقابله با افزایش وزن کمک می‌کنند. یک پیمانه کلم خرد شده فقط ۷ کیلوکالری دارد. البته در خوردن کلم و گل کلم زیاده روی هم نباید بکنید، چون مواد مغذی آنها با یُد بدن سر سازگاری ندارند، اما می‌توانید چند بار در هفته خود را از مزایای این سبزیجات مقوی برخوردار کنید.
8- حبوبات
حبوبات را به فیبر و پروتئین بالایشان می‌شناسند، مانند لوبیا، نخود و عدس. این ویژگی‌ها در کنار تراکم انرژی پایین، آنها را به غذایی سیرکننده و مناسب برای کاهش وزن تبدیل کرده است.
مطالعات نشان می‌دهند قدرت سیرکنندگی لوبیا، نخود فرنگی، نخود و عدس ۳۱درصد بیشتر از نان، پاستا و ماکارونی است.
9- سیب
سیب بخش مهمی از رژیم‌های غذایی سالم است. مطالعات متعددی از نقش سیرکنندگی میوه‌جات و قدرتشان در کاهش وزن حکایت دارند. در میان میوه‌ها، سیب بیشترین شاخص سیری را دارد.
سیب حاوی نوعی فیبر محلول به‌نام پکتین است که می‌تواند سرعت گوارش را به‌طور طبیعی کاهش داده و باعث سیری شود. همچنین ۸۵درصد سیب را آب تشکیل می‌دهد. به‌لطف مقدار بالای آب، حجم این مادهی غذایی بدون افزایش کالری، افزایش می‌یابد و این به سیری کمک می‌کند.
البته قابلیت سیرکنندگی سیب مختص زمانی است که میوه به‌طور کامل مصرف شود. آب سیب یا پوره‌ی آن قدرت سیرکنندگی میوه‌‌ی کامل را ندارد و توصیه می‌کنیم برای لاغری سیب را به‌طور کامل میل کنید.
در مطالعه‌ای، خاصیت سیرکنندگی سیب کامل، سس سیب و آب سیب پیش از صرف وعده‌ی غذایی با یکدیگر مقایسه شد. نتیجه‌ی این مطالعه نشان می‌داد کسانی که سیب کامل خورده بودند، نسبت‌به کسانی که قبل از غذا سس سیب مصرف کرده بودند، ۹۱ کالری کمتر دریافت کرده‌اند. این عدد در مقایسه با مصرف آب‌سیب پیش از وعده‌ی غذایی به ۱۵۰ کالری می‌رسید.
مصرف سیب در مقایسه با سایر میوه‌ها تأثیر بیشتری در سیری دارد.
10- مرکبات
مرکبات نیز مانند سیب محتوی فیبر محلول پکتین هستند و می‌توانند باعث افزایش سیری فرد شوند. ویژگی مثبت دیگر مرکبات، داشتن مقدار زیادی آب است، به‌طوری‌که پرتقال و گریپ فروت محتوی ۸۷درصد آب هستند و این باعث می‌شود بدون افزایش کالری به سیری کمک کنند.
گریپ فروت در بسیاری از رژیم‌های غذایی دیده می‌شود. در مطالعه‌ای به شرکت‌کنندگان سه بار در روز و پیش از صرف وعده‌ی غذایی نصف گریپ فروت داده شد. این کار به‌مدت شش هفته ادامه پیدا کرد. پس از این دوره، در شرکت‌کنندگان کاهش ملایم وزن و کاهشی چشمگیر در اندازه‌ی دور شکم دیده می‌شد.
مصرف گریپ فروت یا آب آن پیش از وعده‌ی غذایی و زمانی که با کاهش کالری دریافتی همراه شود، می‌تواند ۷٫۱درصد بیشتر وزن را کاهش دهد. این کاهش به‌طور عمده به‌شکل کاهش چربی و کاهش اندازه‌ی دور شکم مشاهده می‌شود. این نتایج فقط منحصر به گریپ فروت نیست، زیرا مصرف آب نیز پیش از وعده‌های غذایی تأثیر مشابهی در کاهش وزن دارد.
11- ماهی
ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ است که باعث افزایش سیری در افراد چاق یا دارای اضافه وزن می‌شود. همچنین ماهی‌ها پروتئین باکیفیتی دارند که در سیری مؤثر است.
12- هندوانه و طالبی
هر قاچ از این میوه‌ها بین ۶۰ تا ۷۰ کیلوکالری دارد پس هر قدر که دلتان بخواهد می‌توانید از آنها بخورید. این میوه‌ها به دفع آب اضافه‌ی بدن کمک و کاملاً سیرتان می‌کنند.
13- کدو زوکینی
یک پیمانه کدو زوکینی حدود ۴۲ کیلوکالری دارد. این سبزی نسبت نمک به آب بدن را به تعادل می‌رساند، عملکرد روده‌ها را بهبود می‌بخشد و با استفاده از آن می‌توانید کالری نهایی وعده‌های غذایی اصلی خود را هم کم کنید.
14- خیار
خیار جزء اجتناب ناپذیر رژیم‌های غذایی لاغری است. این سبزی به مقابله با التهاب در بدن کمک می‌کند و بدون اینکه صدمه‌ای به سلامت تان بزند وزن تان را پایین می‌آورد.
15- لبو
لبو منبع مواد مغذی‌ای مثل منگنز است. این ماده غذایی به چربی سوزی کمک می‌کند، ماهیچه‌ها را به حرکت درمی آورد و قند خون را تنظیم می‌کند. یک پیمانه لبو فقط ۴۰ کیلوکالری دارد
در میان غذاهای سرشار از پروتئین، ماهی بالاترین شاخص سیری را دارد و در تمام مواد غذایی موجود در آزمون، رتبه‌ی دوم را پس از سیب زمینی آب پز داراست.
مطالعات صورت‌گرفته نشان می‌دهند قدرت سیرکنندگی ماهی به‌طور چشمگیری بیشتر از مرغ و گوشت است. نتیجه‌ی مطالعه‌ی دیگری نشان می‌دهد کسانی که در وعده‌ی غذایی‌شان ماهی می‌خورند، دریافت کالری‌شان در وعده‌ی غذایی بعدی ۱۱درصد کمتر از کسانی است که گوشت گاو مصرف می‌کنند.
16- گوشت لُخم
گوشت لخم سرشار از پروتئین است و قدرت سیرکنندگی بالایی دارد. درواقع کالری دریافتی در رژیم‌های غذاییِ سرشار از پروتئین، به‌نسبت رژیم‌های غذایی کم‌پروتئین کمتر است.
چندی پیش در مطالعه‌ای، محققان دست به مقایسه میان دو گروه از افراد زدند: کسانی که در وعده‌ی ناهارشان گوشت مصرف کرده بودند، و کسانی که در وعده‌ی ناهار کربوهیدرات بالایی مصرف کرده بودند. نتایج نشان می‌داد کسانی که ناهار پروتئینی خورده بودند، در وعده‌ی شام ۱۲درصد کالری کمتر دریافت کرده بودند.
در میان منابع غذایی سرشار از پروتئین، گوشت گاو از لحاظ شاخص سیری پس از ماهی در رتبه‌ی دوم قرار دارد. گوشت صاف گاو به‌نسبت گوشت صاف مرغ قدرت سیرکنندگی بالاتری دارد.
17- کرفس
۹۵ درصد ساقه‌های کرفس از آب تشکیل شده است. این سبزی به لطف خاصیت ادرار آورش، به کاهش وزن اضافه و سم زدایی بدن کمک می‌کند.
18- بادمجان
یک پیمانه بادمجان کبابی یا پخته بدون روغن ۲۴ کیلوکالری دارد، پس بدون هیچ محدودیتی می‌توانید از خوردن این سبزی خوشمزه لذت ببرید.
19- سبزیجات
سبزیجات پرحجم‌اند، ولی کالری‌شان کم است. همچنین سرشار از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که وجودشان لازمه‌ی رژیم‌های غذایی سالم است. علاوه‌براینها، سبزیجات آب و فیبر زیادی دارند و به سیری کمک می‌کنند.
مطالعات نشان می‌دهند مصرف سالاد (مخصوصا پیش از غذا) در سیری و دریافت کمتر کالری مؤثر است. آزمایشی نشان می‌دهد کسانی که قبل از غذا سالاد میل کنند، ۷ تا ۱۲درصد کمتر کالری دریافت می‌کنند.
در مطالعه‌ی دیگری مشاهده شد که مصرف سالاد پیش از وعده‌ی غذایی، در مقایسه با مصرف آن در حین غذا، جذب سبزیجات را ۲۳درصد افزایش می‌دهد. برای اینکه سالاد مصرفی‌تان سالم و کم‌کالری باشد، در آن از مواد غذایی پرکالری و سس‌ها استفاده نکنید.
20- ذرت بوداده
ذرت بوداده از غلات کامل درست می‌شود و به‌نسبتِ بسیاری از میان‌وعده‌ها فیبر بیشتری دارد. همچنین خوارکی نسبتا حجیمی است و می‌تواند با کالری اندکِ خود حجم زیادی از معده‌تان را اشغال کند و باعث سیری شود.
تحقیقات حاکی از آن‌اند که ذرت بوداده نسبت‌به میان‌وعده‌های معروف مانند چیپس سیب زمینی، قدرت سیرکنندگی بیشتری دارد. درست‌کردن ذرت در خانه بهتر است، زیرا ذرت‌های بسته‌بندی‌شده سرشار از افزودنی‌های ناسالم و نمک هستند.
21- پنیر کوتاژ (پنیر کلبه)
پنیر کوتاژ پروتئین بسیار زیادی دارد، ولی میزان کالری آن اندک است. همچنین سرشار از موادی مغذی مانند ویتامین B، کلسیم، فسفر و سلنیم است. این ویژگی‌ها پنیر کوتاژ را به غذایی عالی برای کاهش وزن تبدیل کرده است. براساس نتایج به‌دست‌آمده از یک مطالعه، قدرت سیرکنندگی پنیر کوتاژ مشابه تخم‌مرغ است.
منبع: ایلنا