تو عید، هم آجیل بخور هم وزن کم کن! | 4 تا از بهترین مغزها برای لاغری

از گذشته این باور که آجیل ها خوراکی های چرب و ناسالم هستند در بین مردم وجود داشته است، هنوز در ایران بسیاری از خانواده‌ ها فکر می‌ کنند که آجیل برای سلامتی مفید نیست. اما درباره کاهش وزن با آجیل یا آجیل های رژیمی چیزی نمی دانند! آیا کاهش وزن با آجیل شدنی است؟ آجیل‌ ها سرشار از مواد غذایی و آنتی‌ اکسیدان‌ ها هستند! مصرف آجیل‌ ها می‌ تواند برای سلامت بسیار مفید باشد، با این حال آجیل‌ ها چربی و کالری زیادی دارند که باعث شده مردم از ترس چاق شدن از آنها دوری کنند. اما برخی از آجیل ها وجود دارند که به کاهش وزن شما کمک می کنند و در دسته آجیل های رژیمی قرار می گیرند! در ادامه این بخش از سبک زندگی،  شما را با انواع آجیل های رژیمی آشنا می کنیم!

بهترین آجیل ها برای کاهش وزن 

بادام درختی

بادام درختی یکی از فوق العاده‌ترین مواد غذایی است که در طبیعت البته در مناطق خاص به وفور یافت می‌شود. این آجیل با دارا بودن مقدار زیادی پروتئین و انواع آنتی اکسیدان‌ها و به ویژه چربی‌های مفید برای قلب، علاوه بر اینکه می‌تواند سلامت شما را تامین کند بلکه می‌تواند در رژیم غذایی شما نیز قرار گیرد تا با استفاده از آن بتوانید وزن خود را کاهش دهید. در سال ۲۰۰۳ مطالعه‌ای که بر روی ۶۵ بزرگسال که دارای اضافه وزن و چاقی مفرط بودند، نشان داد؛ وقتی افراد بادام درختی را در رژیم غذایی خود لحاظ کردند، پس از مدتی با کاهش دور کمر، کاهش وزن، کاهش چربی‌های بدن و همچنین با کاهش فشار خون سیستولیک نیز روبه‌رو شدند. به نظر می‌رسد این مزایای بادام درختی به خاطر چربی‌های غیر اشباع آن باشد. طبق تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۵ صورت گرفت؛ از ۱۱ گرم چربی از بادام درختی، ۷ گرم آن از اسید‌های چرب غیر اشباع مفید تشکیل شده است. از این رو شما با مصرف بادام درختی می‌توانید سطح گلسترول بد بدن (LDL) خود را کاهش داده و سطح کلسترول خوب (HDL) آن را افزایش دهید. این چربی‌های مفید برای سلامت گردش خون و سلامت قلب‌تان بسیار موثر و مفید هستند.

بادام هندی

بادام هندی هم از نظر ظاهر و هم از نظر طعم در بین آجیل‌ها از جایگاه ویژه‌ای برخوردار است. طبق نوشته MacMillan در بین ۱۶ الی ۱۸ عدد از بادام هندی چیزی حدود ۱۳ گرم چربی و ۵ گرم پروتئین وجود دارد. همچنین این آجیل منحصر به فرد سرشار از منیزیم است. شما با مصرف تقریبا یک اونس (۲۸ گرم) از بادام هندی می‌توانید ۷۳ درصد از نیاز روزانه بدن خود به منیزیم را بر طرف کنید. جالب است بدانید که منیزیم برای تنظیم متابولیسم چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها در بدن بسیار ضروری است. از این رو شما باید این عنصر حیاتی را برای بدن خود تامین کنید تا متابولیسم چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها در بدن‌تان به صورت منظم عمل کند. وقتی متابولیسم چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها در بدن تنظیم شود، این عمل می‌تواند منجر به کاهش وزن نیز شود. اگر می‌خواهید از تمام مزایای این آجیل شگفت انگیز بهره ببرید، بهتر است آن را به همراه قارچ خوراکی خام و نان گندم مصرف کنید. این روش یک راه عالی برای افزایش مصرف این آجیل سالم است.

بیشتر بخوانید: چرا نباید آجیل مخلوط بخوریم؟

گردو

گردو نیز مثل سایر آجیل‌ها دارای چربی اشباع نشده مفید برای قلب است، چرا که این چربی برای سلامت قلب بسیار ضروری است. جالب است که بدانید گردو در بین دیگر آجیل‌ها تقریبا بیشترین چربی سالم غیر اشباع را در خود جای داده است. این ماده غذایی در این موضوع سر آمد دیگر آجیل‌ها است. علاوه بر این در گردو چندین نوع چربی غیر اشباع سالم دیگر نیز وجود دارد. فرم موجود در درجه اول در غذا‌های گیاهی به عنوان اسید آلفا لینولنیک یا ALA شناخته شده است. ALA نشان دهنده کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی و سایر بیماری‌های مزمن است. از این رو توصیه می‌شود؛ برای سالم ماندن حتما گردو را در رژیم غذایی خود لحاظ کنید. البته وجود اسید آلفا لینولنیک یا ALA در گردو می‌تواند یک نشانه آشکار برای کاهش وزن نیز باشد. جالب است بدانید که شما در یک وعده گردویی که مصرف می‌کنید، چیزی حدود ۲ گرم ALA را وارد بدن خود می‌کنید. از آنجایی که گردو یک منبع عالی از اسید‌های چرب سودمند است؛ شما با مصرف این ماده غذایی به راحتی می‌توانید نیاز بدن‌تان به اسید‌های چرب را تا حد زیادی برطرف کنید.

در یک مطالعه که در سال ۲۰۱۶ روی ۲۴۵ زن صورت گرفت نشان داد؛ وقتی آن‌ها در رژیم غذایی خود از گردو استفاده کردند با کاهش وزن، کاهش میزان LDL کلسترول بد و همچنین بالا رفتن سطح کلسترول خوب HDL روبه‌رو شدند. این آزمایش به نوبه خود ثابت می‌کند که اگر شما روزانه به تعداد انگشت شمار گردو مصرف کنید، بدن شما تحریک می‌شود و با سوزاندن چربی‌های اضافی باعث کاهش وزن‌تان می‌شود. اگر دوست دارید در مسیر سلامتی و کاهش وزن به سر به ببرید، سعی کنید روزانه حداقل ۲ الی ۳ عدد گردوی متوسط مصرف کنید تا از مزایای بهداشتی آن نهایت استفاده را ببرید.

پسته 

پسته با توجه به رنگ سبز خوشرنگ، طعم و مزه منحصربه فردی که دارد؛ مورد علاقه بسیاری از سازندگان انواع کیک و کلوچه است. البته برخی از مردم پسته را به مواد پختنی خود نیز اضافه می‌کنند تا علاوه بر طعم خوب زیبایی آن نیز دوچندان شود. اما یک روش ساده مصرف پسته این است که آن را به صورت خام در میان وعده خود مصرف کنید تا علاوه بر لذت بردن از طعم جذاب آن از مزایای بهداشتی آن نیز نهایت بهره را ببرید. اطلاعات تغذیه‌ای پسته نشان می‌دهد که در هر یک اونس (۲۸ گرم) پسته حاوی ۳ گرم فیبر رژیمی یا ۱۲ درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای نیاز بدن است. پسته با توجه به ساختاری که دارد، پس از مصرف احساس سیری را در انسان بر انگیخته می‌کند. از این رو شما با مصرف پسته پس از ساعت‌ها نیاز به غذا خوردن پیدا نمی‌کنید. این عمل به شما کمک می‌کند تا چربی و کالری اضافی را در این مدت مصرف کنید و در دراز مدت با کاهش وزن روبه‌رو شوید.

در سال ۲۰۱۴ تحقیقی بر روی تاثیر میزان مصرف پسته بر روی کاهش چربی دور شکم صورت گرفت که نشان داد؛ اشخاصی که در رژیم غذایی خود پسته مصرف می‌کردند، پس از مدتی با کاهش چربی به ویژه چربی دور کمر روبرو شدند. البته این موضوع دلیل نمی‌شود که شما بیش از اندازه مورد نیاز بدن‌تان، پسته استفاده کنید. همان طور که گفته شد؛ آجیل‌ها اگر در مقدار مناسب مصرف شوند، خاصیت کم کنندگی وزن دارند. در غیر این صورت شما با انباشت چربی و کالری در بدن روبه‌رو خواهید شد که بی‌شک به اضافه شدن وزن‌تان کمک خواهد کرد.

نکته: همان طور که گفته شد؛ مصرف به اندازه آجیل‌هایی که در بالا ذکر شد، در دراز مدت می‌تواند باعث کاهش وزن در بدن شود. اما زیاده روی در مصرف آن‌ها می‌تواند باعث افزایش وزن‌تان شود. از یاد نبرید تمام آجیل‌ها بهتر است به صورت خام و ترجیحا بدون هیچ گونه افزودنی‌ به ویژه نمک مصرف شود؛ چرا که نمک موجود در آجیل‌های بوداده خود می‌تواند مشکلات بسیار زیادی برای شما به وجود آورد. از این رو مصرف آجیل‌های نمکی، چون سلامت شما را تهدید می‌کند به هیچ وجه توصیه نمی‌شود.

کاهش وزن با آجیل

امروزه با توجه به پیشرفت علوم مختلف و آگاهی دقیق از ارزش غذایی تمام خوراکی هاء و به دنبال شناخت سازوکارهای سلولی و مولکولی، دانشمندان تایید کرده اند که مصرف آجیل نقش مهمی در کاهش سطح قند خون، کاهش چربی خون، کاهش وزن و شاخص توده بدنی 80 دارد.

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، اصلا به حرف کسانی که شما را از خوردن آجیل منع می کنند توجه نکنید. البته آجیل به دلیل محتوای چربی بالا و مقدار کالری زیادی که دارد، همیشه متهم شماره یک افزایش وزن و چاقی معرفی شده است؛ اما شک نداشته باشید که مصرف آجیل و خشکبار به جای هله هوله های بی خاصیت و پرکالری انتخاب بسیار عاقلانه ای است.

چربی سوزی و کاهش وزن با آجیل و خشکبار

برای مثال اگر شما به عنوان عصرانه یک مشت آجیل و یک میوه بخورید. یک میان وعده سالم و کم کالری خورده ايد که حسابی شما را سیر میکند و هیچ ضرری هم به شما نمی رساند.

ترکیب کاملی که از فیبرهای خوراکی، پروتئین ها و ویتامین ها در آجیل وجود دارد، باعث القای حس سیری می شود و لذا استفاده از آن به عنوان میان وعده، عامل مهمی در جلوگیری از ریزه خواری و در نتیجه مدیریت و حفظ وزن مناسب محسوب می شود.

به طور کلی بهترین راه برای کاهش وزن برنامه ریزی الگوی تغذیه به گونه ای است که قابل اجرا و ارضا کننده باشد. آجیل غریزه گرسنگی شما را ارضا می کند. و شما را خوب سیر می کند.

بیشتر بخوانید: 6 نکته مهم برای کاهش وزن در تعطیلات عید نوروز!

کاهش وزن با آجیل چگونه است؟

کاهش وزن با آجیل، آجیل به دلیل محتوای چربی بالایی که دارده سرشار از انرژی است و به همین دلیل همیشه متهم به «چاق کننده بودن» می شود. از سوی دیگر مصرف آجیل به عنوان عامل موثر در کاهش وزن توصیه می شود. اما چه عواملی باعث می شود تا آجیل علی رغم چرب بودن و پر انرژی بودن، مانع از افزایش وزن و چاقی شود؟

در سال های گذشته مطالعات فراوانی انجام شد تا مشخص شود که آجیل و خشکبار از طریق چه سازوکارهایی به مدیریت وزن و کاهش وزن کمک می کند. مهمترین این مکانیزم ها را می توان به شرح زیر توصیف کرد:

کاهش اشتها

کاهش وزن با آجیل، چربی های خاصی که در آجیل وجود دارد. سبب آزادسازی هورمون های سیری از قبیل کولسیتوکینین 00 در دستگاه گوارش می شود. همچنین محتوای فیبر خوراکی و پروتئین.

می تواند به عنوان عامل سرکوب کننده اشتها و کاهش کرسنگی عمل کند. دانشمندان تایید کرده اند اثر ضد اشتهای آجیل، زمانی که به صورت کامل و درسته مصرف شود(یعنی آجیل بخورید) بسیار بیشتر از زمانی است که به صورت خمیر یا کره (مثل کره بادام زمینی یا شیر بادام) خورده شود.

همچنین اکر شما آجیل را به عنوان میان وعده بخورید. نسبت به زمانی که آن را همراه غذا یا به عنوان جزیی از غذا می خورید. بیشتر سیر می شوید. نکته جالب دیگر مصرف آجیل با پوست است.

تحقیقات ثابت کرده زمانی که شما آجیل با پوست می خورید. نسبت به زمانی که آمیل مغز شده می خورید زودتر سیر می شوید. ظاهراً در این مورد چشمان شما با دیدن پوسته های آجیل و با تخمین مقدار آجیلی که خورده اید. به سیری زودرس شما کمک میکند.

عدم جذب تمام انرژی

وقتی ارزش غذایی خوراکی های مختلف را بررسی می کنید. در مورد آجیل ها به نکته عجیبی بر می خوریم. مقدار چربی و انرژی که پس از مصرف آجیل در بدن ما جذب می شود، کمتر از آن عددی است که در جدول ارزش غذایی مشاهده می کنیم؛ و در حدود 15% از محتوای انرژی آجیل از بدن ما دفع مي شود.

در حقیقت افرادی که زیاد آجیل می خورند. به علت دفع چربی آجیل، مدفوع چربتری دارند. ساختار چربی آجیل ها به گونه ای است که در برابر جذب توسط روده مقاومت می کنند.

افزایش متابوليسم

بلافاصله بعد از خوردن آجیل، متابولیسم بدن تا 10% افزایش می یابد.

شاخص گلیسمی پایین

کاهش وزن با آجیل، مقدار کربوهیدرات موجود در آجیل ها به قدری ناچیز است که اصولاً در جدول شاخص گلیسمی، برای آجیل جایگاهی وجود ندارد، اما یک خاصیت جالب آجیل, توانایی آن در کاهش شاخص گلیسمی غذاهای دیگر است.

مصرف آجیل همراه با یک وعده غذایی که شاخص گلیسمی(مقدارکربو‌هیدرات) بالایی دارد، گوارش کربوهیدرات غذا را آهسته کرده, و در نتیجه سرعت افزایش قند خون پس از صرف غذا را کاهش می دهد تا بدن مدت زمان بیشتری احساس سیری کند.

اثر بر انسولین

کاهش وزن با آجیل، افزایش مقاومت انسولینی با ایجاد التهاب مزمن باعث افزایش وزن می شود. مصرف آجیل به خوبی سطح انسولین خون را پایین می آورد. و با افزایش حساسیت انسولینی در دراز مدت باعث کاهش وزن می شود.

به عنوان مثال مصرف یک وعده غذایی غنی از گردو (مثل خورش فسنجان), با ترشح هورمون آدیپونکتین باعث کاهش مقاومت انسولینی می شود.

اثر روانی

کاهش وزن با آجیل، وقتی شما برای کاهش وزن یک برنامه غذایی صحیح داشته باشید که با انواع آجیل و خشکبار همراه باشد، نسبت به یک رژیم غذایی سخت علاقه بیشتری به دنبال کردن آن خواهید داشت. طبیعی است که رضایت روانی از این رژیم، موفقیت بیشتری برای شما به دنبال دارد. اگر آجیل را کمتر بجوید. چربی کمتری جذب خواهید کرد.

منبع: مجله اینترنتی گفتنی