افزایش قدرت بدنی | خوراکی های افزایش قدرت بدنی | بالا بردن قدرت بدنی با خوراکی ها | خوراکی های انرژی زا
قدرت و استقامت بدنت رو با این خوراکی ها بالا ببر!
خوراکی های افزایش قدرت بدنی را می شناسید؟ اگر خیلی سریع خسته می شوید و انرژی تان تمام می شود، باید تغییراتی را در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. ما در این مطلب از سبک زندگی قصد داریم خوراکی های افزایش قدرت بدنی را به شما معرفی کنیم. آنچه می خورید تأثیر قابل توجهی روی استقامت بدن شما می گذارد، پس خوراکی های افزایش قدرت بدنی را بشناسید و در رژیم غذایی خود جای دهید!
موز
منیزیم موجود در موز به افزایش سوخت‌وساز بدن کمک می‌کند و یک گزینه‌ی مناسب برای افزایش آستانه‌ی تحمل درد در حین ورزش کردن به شمار می‌رود.
یک مطالعه به این نتیجه رسید که خوردن یک عدد موز به‌عنوان منبع کربوهیدرات طی دوچرخه‌سواری منجر به افزایش استقامت و آستانه‌ی تحمل درد هنگام ورزش شد. می‌توانید موز را به‌تنهایی میل کرده یا آن را به همراه کره‌ی مغز دلخواه خود مانند کره‌ی بادام‌زمینی نوش جان کنید.
اسفناج
اسفناج غنی از نیترات‌ها، آهن و ویتامین‌هاست که برای مبارزه با ضعف کلی ماهیچه‌ها و کوفتگی مفید هستند. علاوه بر این، اسفناج از کمبود آهن نیز پیشگیری و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و چشم‌ها را سالم نگه می‌دارد. افزودن اسفناج به غذاها، سوپ‌ها و اسموتی‌ها تأثیر فوق‌العاده‌ای بر افزایش قدرت بدنی خواهد داشت.
بروکلی
بروکلی غنی از ویتامین C است که برای تقویت سیستم ایمنی و افزایش قدرت بدن عالی است. همچنین بروکلی ترکیبات پیشگیری‌کننده از سرطان دارد و منبع خوب فیبر است.
مغزها
حتما شما هم درباره‌ی خواص مغزها زیاد شنیده‌اید. مغزها به خواص خود در افزایش فوری انرژی شناخته می‌شوند. یک مشت مغز که بخورید، پروتئین، ترکیبات بیواکتیو و اسیدهای چرب چند غیراشباع دریافت می‌کنید. مغزها یک میان وعده‌ی سالم برای افزایش استقامت بدن به شمار می‌روند. مغزها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به بالا بردن آستانه‌ی تحمل درد هنگام ورزش کردن و افزایش جریان خون به عضلات درگیر کمک می‌کنند.
اسیدهای چرب امگا ۳ همچنین به‌عنوان مکمل آرگوژنیک عمل می‌کنند و برای افزایش عملکرد ورزشی، سلامت و انرژی عضلات را بهبود می‌بخشند. آرگوژنیک ترکیبی است که عملکرد ورزشی را بهبود می‌دهد. از جمله مغزهای مفید برای بدن می‌توانیم گردو و بادام را نام ببریم که غنی از اسید آمینه‌های ضروری هستند و در ساخت مجدد عضلات نقش دارند.
علاوه بر این چون چربی‌های سالم دارند، برای سیستم قلبی و عروقی مفید هستند. مغزها را یا به‌تنهایی بخورید یا آن‌ها را به همراه میوه‌ی خشک شده نوش جان کنید. همچنین می‌توانید آن‌ها را به ماست اضافه کرده و با میوه‌هایی مثل توت‌فرنگی میل کنید.
برنج قهوه ای
حتما شما هم در مقالات مختلف خوانده‌اید که برنج قهوه‌ای بهتر از برنج سفید است. کربوهیدرات منبع اصلی انرژی محسوب می‌شود و در طول روز شما را فعال نگه می‌دارد. برنج قهوه‌ای منبع خوبی از کربوهیدرات است. تقریبا ۱۰۰ گرم برنج قهوه‌ای ۱۱۲ کالری، ۲ گرم فیبر، ۲ گرم پروتئین و ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری دارد.
این نوع برنج در مقایسه با برنج سفید، حاوی نشاسته‌ی کمتر و فیبر بیشتر است و به همین دلیل هضم آن بیشتر طول می‌کشد. این موضوع باعث می‌شود برای مدت زمان طولانی‌تری سیر بمانید، انرژی دریافت کنید و سطح استقامت بدنتان حفظ شود.
مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بالا مانند برنج قهوه‌ای به ریلکس کردن عضلات و بافت‌ها، همچنین رفع خستگی و ریکاوری سریع‌‌تر بعد از یک ورزش با شدت بالا کمک می‌کنند.
ماهی های چرب
ماهی به‌شدت مغذی است و منبع خوبی از پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا ۳ محسوب می‌شود. تقریبا ۱۰۰ گرم ماهی سالمون وحشی حاوی ۱۴۲ کالری، ۲۰ گرم پروتئین، مقدار خوبی اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین‌های مختلف است. یک مطالعه به این نتیجه رسید که کاهش سطح اسیدهای چرب امگا ۳ در بدن می‌تواند منجر به خستگی مزمن شود و شاید سیستم ایمنی بدن را هم ضعیف کند.
ماهی سالمون حاوی ۳ میلی‌گرم ویتامین B12 است و ماهی تن (یا هر ماهی چرب دیگر) ۲ میلی‌گرم از ویتامین ذکر شده را دارد. ویتامین B12 به متابولیسم انرژی، کاهش خستگی و افزایش استقامت بدن کمک می‌کند. روش‌های مختلفی برای طبخ ماهی وجود دارد که با جست‌وجو در اینترنت می‌توانید به این روش‌ها دست پیدا کنید.
تخم مرغ
تخم‌مرغ یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی روی زمین است و منبع عالی پروتئین به شمار می‌رود. علاوه بر این غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف است. مواد غذایی غنی از پروتئین به افزایش استقامت، حفظ سطح انرژی، افزایش آستانه‌ی تحمل درد در ورزش و ریکاوری بعد از ورزش کمک می‌کنند.
لئوسین که یک اسید آمینه است، به مقدار زیاد در تخم‌مرغ وجود دارد و در متابولیسم انرژی و سنتز پروتئین اثرگذار است. می‌توانید تخم‌مرغ را در وعده‌ی صبحانه یا به‌عنوان میان وعده نوش جان کنید.
مرغ
مرغ منبع عالی پروتئین کم‌چرب محسوب می‌شود. یک عدد مرغ بدون پوست حاوی ۱۹ گرم پروتئین و ۱۱۰ کالری است. مواد غذایی حاوی پروتئین بالا در ایجاد احساس سیری مفید هستند که این موضوع منجر به کاهش میزان کالری و کربوهیدرات مصرفی می‌شود و به ورزشکاران در افزایش استقامت، انرژی و آستانه‌ی تحمل درد کمک می‌کند.
یک مطالعه نشان داد که آب مرغ می‌تواند سلامتی، سوخت‌وساز بدن و عملکرد ورزشی را بهبود ببخشد و به رفع خستگی کمک کند. اضافه کردن مرغ به رژیم غذایی بسیار آسان است. می‌توانید با جست‌وجو در اینترنت به صدها دستور پخت غذاهای مختلف با مرغ دست پیدا کنید.
سیب
سیب سرشار از کالری، کربوهیدرات، فیبر، آهن، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. کوئرستین (پلی‌فنول موجود در سیب) به تقویت سیستم ایمنی بدن، مبارزه با التهاب و حفظ انرژی برای مدت زمان طولانی‌تر کمک می‌کند. سیب همچنین فیبر زیادی دارد.
فیبر محلول، مثل فیبری که در گوشت سیب وجود دارد می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و انرژی و احساس سیری را برای مدت زمان طولانی‌تر حفظ کند. می‌توانید سیب را هر زمان که گرسنه شدید، به‌عنوان یک میان وعده‌ی سیرکننده نوش جان کنید یا آن را برش بزنید و به همراه کره‌ی بادام‌زمینی نوش جان کنید.
سیب زمینی شیرین
بیشتر ما از خوردن سیبزمینی می‌ترسیم، چون آن را یک ماده‌ی غذایی چاق‌کننده تلقی می‌کنیم، اما جالب است بدانید که سیبزمینی شیرین غنی از مواد مغذی ضروری است. تقریبا ۱۰۰ گرم سیبزمینی شیرین ۸۶ کالری، ۲۰ گرم کربوهیدرات، ۲ گرم پروتئین و ۳ گرم فیبر به بدن می‌دهد.
مطالعهی انجام شده روی افراد مبتلا به دیابت به این نتیجه رسید مدت زمانی که طول می‌کشد کربوهیدرات پیچیده و فیبر هضم شوند، بیشتر است و به همین دلیل به شما در حفظ سطح انرژی و هوشیاری برای مدت زمان طولانی‌تر کمک می‌کند.
منگنز موجود در سیبزمینی شیرین در متابولیسم مواد مغذی برای آزاد کردن مداوم انرژی مفید است. می‌توانید سیبزمینی شیرین را آبپز کرده یا با آن فرنچ‌فرایز درست کنید که ما روش اول را توصیه می‌کنیم، چون سرخ کردن سیبزمینی نیاز به روغن زیاد دارد و روش سالمی محسوب نمی‌شود.
لوبیا
لوبیا غنی از مواد مغذی است و منبع طبیعی انرژی به شمار می‌رود. تقریبا ۱۰۰ گرم لوبیا حاوی ۳۳۷ کالری، ۲۳ گرم پروتئین، ۶۱ گرم کربوهیدرات و ۱۵ گرم فیبر است. لوبیا نشاسته‌ی دیر هضم دارد که منجر به آزاد کردن کربوهیدرات با سرعت کم و حفظ سطح انرژی می‌شود. علاوه بر این لوبیا مقدار خوبی منیزیم دارد. منیزیم برای آزاد کردن انرژی ضروری محسوب می‌شود. می‌توانید با لوبیا سوپ‌ها و سالادهای خوشمزه و متنوعی را درست کنید.
میوه‌ی خشک شده
میوه‌ی خشک شده به بدن انرژی فوری می‌دهد. این خوراکی لذیذ حاوی ترکیبات بیواکتیو، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است. علاوه بر این منبع سرشار قند محسوب می‌شود و انرژی بدن را تأمین می‌کند.
زمانی که دچار افت قند خون شده‌اید و احساس ضعف می‌کنید، میوه‌ی خشک شده بخورید، چون این خوراکی مانند کشمش به دلیل داشتن ترکیبات بیواکتیو و فیبر، قند زیاد، اما شاخص گلیسمی پایینی دارد.
میوه‌ی خشک شده همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که مسؤول تأمین انرژی، ایجاد استقامت و افزایش آستانه‌ی تحمل درد هنگام ورزش هستند. می‌توانید میوه‌ی خشک شده، شکلات و مغزها را با هم مخلوط کنید و به‌عنوان یک میان وعده‌ی سالم و مقوی نوش جان کنید. اگر دچار دیابت هستید، از خوردن این خوراکی پرهیز کنید، چون قند زیادی دارد.
قهوه
رسیدیم به یکی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌های جهان، یعنی قهوه. اولین گزینه‌ای که برای افزایش انرژی به ذهن افراد می‌رسد، قهوه است. کافئین ترکیبی است که در قهوه وجود دارد و به کاهش ضعف و خستگی کمک می‌کند.
کافئین مغز را تحریک می‌کند و آن را هوشیار و فعال نگه می‌دارد. البته باید توجه داشته باشید که مصرف کافئین یا قهوه به مقدار زیاد برای سلامتی بدن مضر است؛ بنابراین در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. می‌توانید برای درمان میگرن و افزایش استقامت بدن روزی دو تا سه فنجان قهوه بنوشید.
شکلات تلخ
طرفداران شلات تلخ حتما از دیدن نام خوراکی محبوبشان در این لیست خوشحال می‌شوند. شکلات تلخ بیشتر از شکلات سفید کاکائو و کافئین دارد. این نوع شکلات به ایجاد احساس سیری کمک می‌کند. کافئین نه تنها عملکرد حافظه را بهبود می‌بخشد، بلکه می‌تواند اضطراب را هم کاهش دهد.
یک مطالعهی دانشگاهی به این نتیجه رسید که مصرف شکلات تلخ عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد و به انتقال اکسیژن به مغز و عضلات در حین ورزش با شدت متوسط تا شدید کمک می‌کند. یک مطالعهی دیگر روی ۳۰ فرد سالم نشان داد که فلاونول موجود در کاکائو خلق‌وخو و سطح انرژی موجود در بدن را افزایش می‌دهد و به کاهش خستگی ذهنی کمک می‌کند.
کینوا
کینوا پروتئین زیادی دارد. تقریبا ۱۰۰ گرم کینوا حاوی ۱۲۰ کالری، ۴ گرم پروتئین، ۱۷٫۶۳ گرم نشاسته، ۳ گرم فیبر، همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است. نشاسته‌ی دیر هضم موجود در کینوا در تأمین گلوکز (قند) و انرژی لازم بدن مفید است و از این طریق به فعال ماندن و افزایش استقامت بدن کمک می‌کند.
جو دوسر
جو دوسر جزء غلات غنی شده است و شما را برای مدت زمان طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. بتاگلوکان و آمیلوز موجود در جو دوسر به کاهش سرعت آزادسازی گلوکز در خون کمک می‌کنند. این موضوع نه تنها در مدیریت قند خون مفید است، بلکه استقامت را هم افزایش می‌دهد و انرژی بدن را تأمین می‌کند. می‌توانید جو دوسر را در وعده‌ی صبحانه نوش جان کنید.
ماست
ماست یک ماده‌ی غذایی پروبیوتیک است که می‌توانید آن را به‌عنوان میان وعده میل کنید. ماست منبع خوبی از پروتئین به شمار می‌رود و حاوی پروتئین، ویتامین‌های B6 و B12، همچنین مواد معدنی مانند منیزیم است. تقریبا ۱۰۰ گرم ماست ۶۳ کالری، ۵ گرم پروتئین و ۱۷ میلی‌گرم منیزیم دارد. ویتامین‌های B برای آزادسازی انرژی و فعال نگه داشتن شما ضروری هستند.
هندوانه
هندوانه سرشار از ویتامین C است و چون ۹۰درصد آن از آب تشکیل شده است، مانع کم‌آبی بدن می‌شود. همچنین حاوی ترکیباتی است که از سرطان پیشگیری می‌کنند، سلامت قلب را بهبود می‌بخشند و پوست و مو را سالم نگه می‌دارند. در ضمن باعث بهبود گرفتگی و درد ماهیچه هم می‌شوند و به همین دلیل، هندوانه میوه‌ای عالی برای بعد از ورزش است.
منبع: دیجی کالا