با این خوراکی ها تا صبح، تخت بخواب!

برخی از غذاهایی که در وعده‌ی شام یا آخر شب میل می‌ کنید، می‌ توانند به شما کمک کنند تا سریع‌ تر بخوابید و از خواب بهتر و با کیفیت بهره‌ مند شوید که در دسته خوراکی های مفید قبل از خواب قرار می گیرند، به نظر شما خوراکی های مفید قبل از خواب شامل چه خوراکی هایی هستند؟! در ادامه این بخش از سبک زندگی شما را با انواع خوراکی های مفید قبل از خواب آشنا می کنیم!

1- کاهو

«کاهو» یک انتخاب مفید برای خواب و رژیم غذاییِ شما محسوب می‌شود. جالب است بدانید که هنگام برش دادن کاهو به‌منظور استفاده در سالاد، ماده‌ای شیری‌رنگ به نام «الکالوئید لاکتوکاریوم» ترشح می‌شود. این ماده خاصیت آرام‌بخشی دارد. برخی مدعی هستند که اثر «لاکتوکاریوم» روی مغز همانند اثر «تریاک» است؛ به‌نحوی که برای بی‌خوابی و همچنین اضطراب موثر است.

2- سیب‌ زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین برای افرادی که قصد دارند کیفیت خواب خود را بهبود بخشند، مزیتِ دو‌چندانی دارد. این ماده‌ی غذایی، علاوه بر کربوهیدرات پیچیده، حاوی پتاسیم است که به رهاسازیِ عضلات بدن کمک می‌کند سایر منابع پتاسیم شامل سیب‌زمینی پخته‌شده با پوست، لوبیا لیما (لوبیا عروس) و پاپایا (انبه‌ی هندی) است.

3- برنج سفید

برنج سفید دارای شاخصِ گلیسمی (شاخص قند) بالایی است؛ به این معنا که بدن آن را به‌آرامی هضم می‌کند و قند را به‌طور تدریجی و متوسط وارد خون می‌کند. بر اساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۷ در مجله‌ی آمریکایی «کلینیکال نیوتریشن» منتشر شد، نشان داد که مصرف برنج، چهار ساعت قبل از خواب، به افراد کمک می‌کند تا سریعتر به خواب بروند.

4- بادام

«بادام» یک ماده‌ی غذاییِ سرشار از منیزیم است. منیزیم در راستای خواب با‌کیفیت و ساخت استخوان، یک ماده‌ی معدنی ضروری محسوب می‌شود. تحقیقات منتشرشده در مجله‌ی «اوثِم‌مولکولار مدیسین» نشان می‌دهد که هنگام کاهش شدید منیزیم در بدن، فرآیند خوابیدن دشوار می‌شود. از طرفی دیگر، «بادام» حاوی «اسید‌آمینه‌ تریپتوفان» است که به افزایش کیفیت خواب منجر می‌شود.

5- کیوی

کیوی دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی متعددی ازجمله ویتامین‌های C و E و همچنین پتاسیم و فولات است. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن کیوی می‌تواند خواب را بهبود بخشد. در یک مطالعه، افرادی که یک ساعت قبل از خواب دو کیوی خوردند، دریافتند که سریع‌تر به خواب می‌روند، بیشتر می‌خوابند و کیفیت خواب بهتری دارند. البته به‌طورقطع مشخص نیست که چرا کیوی ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند، اما محققان معتقدند که این امر می‌تواند به خواص آنتی‌اکسیدانی، توانایی رفع کمبود فولات یا غلظت بالای سروتونین مربوط باشد.

6- غلات کامل

غلات کامل یا همان حبوبات حاوی منیزیم بالایی هستند که برای خواب مناسب شبانه حائز اهمیت می باشند. مصرف غلات کامل مثل حبوبات به راحتی باعث ایجاد خمیازه شده و به ریلکس شدن عضلات کمک می‌ کند.

7- چای بابونه

چای بابونه یک چای گیاهی محبوب است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. شواهد نشان می‌دهد که نوشیدن چای بابونه ممکن است سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و سلامت پوست را بهبود بخشد. علاوه بر این، چای بابونه دارای برخی خواص منحصربه‌فرد است که ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد زیرا چای بابونه حاوی آپیژنین است. این آنتی‌اکسیدان به گیرنده‌های خاصی در مغز متصل می‌شود که ممکن است باعث خواب‌آلودگی و کاهش بی‌خوابی شود.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ بر روی ۳۴ بزرگ‌سال نشان داد کسانی که ۲۷۰ میلی‌گرم عصاره بابونه را دو بار در روز به مدت ۲۸ روز مصرف کردند، ۱۵ دقیقه سریع‌تر به خواب رفتند و در مقایسه با افرادی که این عصاره را مصرف نکردند، کمتر از خواب بیدار شدند. مطالعه دیگری نشان داد زنانی که به مدت ۲ هفته چای بابونه می‌نوشیدند، کیفیت خوابشان را در مقایسه با افرادی که چای نمی‌نوشیدند، بهبود می‌دادند. کسانی که چای بابونه می‌نوشیدند نیز علائم افسردگی کمتری داشتند که معمولاً با مشکلات خواب مرتبط است؛ بنابراین، اگر می‌خواهید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید و یک خواب راحت را تجربه کنید، مطمئناً نوشیدن چای بابونه قبل از رفتن به رختخواب ارزش امتحان کردن را دارد.

8- ماست

ماست سرشار از کلسیم است و برخی تحقیقات نشان می‌دهند که گنجاندن کلسیم در رژیم غذایی می‌تواند منجر به بهبود خواب شود. ماست همچنین حاوی پروتئین و ویتامین B۶، ویتامین B۱۲ و منیزیم است که همگی می‌توانند به خواب راحت کمک کنند. علاوه بر این، ماست حاوی اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA)، یک انتقال‌دهنده عصبی کلیدی است که به آرام کردن بدن در آماده شدن برای خواب کمک می‌کند.

9- گیلاس

بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ در دانشگاه لوئیزیانا انجام شد، افرادی که از بی‌خوابی رنج می‌بردند و هر روز «آب‌ گیلاس» می‌نوشیدند، در مقایسه با افرادی که «دارونما» مصرف می‌کردند، هر شب یک ساعت‌و‌نیم بیشتر می‌خوابیدند. با این توضیح که «دارونما» فراورده‌ای کاملا مشابه با یک دارو، اما فاقد ماده‌ی موثرِ دارویی است.

گیلاس یکی از معدود خوراکی‌های طبیعی محسوب می‌شود که حاوی «ملاتونین» است. «ملاتونین» یک ماده شیمیایی است که مسئولیت ساعت بیولوژیکیِ بدن ما را که ساعات بیداری و خواب‌مان را تنظیم می‌کند، بر عهده دارد. افرادی که به خارج از کشور سفر می‌کنند، غالبا از کپسول ملاتونین برای کاهش علائم «بی‌خوابیِ ناشی از پرواز طولانی» و «سازگاری با ساعت محلی» استفاده می‌کنند.

10- شیر گرم

ممکن است عجیب باشد، اما این فقط یک درمان خانگی نیست که آن را در فیلم‌های سینمایی تماشا کرده‌ باشید. شیر، حاوی اسید‌آمینه‌ای به نام تریپتوفان است که در تولید سروتونین در مغز نقش دارد و به فرآیند خواب کمک می‌کند. اما مهمترین چیز در مورد شیر گرم، داغ بودنِ آن است. هنگامی که دمای بدن افزایش می‌یابد، رگ‌های خونی منبسط می‌شوند و گرما را در سریع‌ترین زمان ممکن به بدن گسیل می‌کنند تا به آرامشِ آن کمک کنند.

منبع: نیک آرام