با این رژیم غذایی، 30 سال بیشتر عمر کن! | خوراکی های مفید برای افزایش طول عمر

خوراکی های افزایش طول عمر را می شناسید؟ انتخاب نوع رژیم غذایی در کاهش یا افزایش طول عمر افراد نقش دارد؛ در واقع انتخاب‌ های غذایی ما یا برای سلامتی‌ مان مفید هستند یا به آن آسیب می‌ زنند. اگر می‌ خواهید بدن سالم‌ تری داشته باشید و به مدت طولانی‌ تری زندگی کنید، باید خوراکی‌ های افزایش طول عمر را وارد برنامه‌ ی غذایی خود کنید. در این مطلب از سبک زندگی خوراکی های افزایش طول عمر را به شما معرفی می کنیم.

سبزیجات چلیپایی

سبزیجات چلیپایی به عنوان غذاهایی شناخته می‌شوند که در حفظ تعادل هورمون‌ها، فعال کردن سیستم سم‌زدایی طبیعی بدن و مهار رشد سلول‌های سرطانی نقش دارند. این سبزیجات باید کاملاً جویده شوند یا به‌صورت خرد شده مصرف شوند تا ترکیبات ضدسرطانی قوی خود را آزاد کنند.

در سبزیجات چلیپایی ماده‌ای به نام «سولفورافان» وجود دارد که از دیواره‌ی عروق خونی در برابر التهابی که می‌تواند به بیماری قلبی منجر شود، محافظت می‌کند. سعی کنید هر روز از انواع مختلف سبزیجات چلیپایی شامل کلم بروکلی، گل کلم و کلم پیچ به‌صورت خام و پخته استفاده کنید.

سبزیجات برگ سبز

سبزیجات خام برگ سبز مثل اسفناج و کاهو در هر پوند (حدود ۴۵۰ گرم) کمتر از ۱۰۰ کالری انرژی دارند که این موضوع آن‌ها را به یک غذای ایدئال برای کنترل وزن تبدیل می‌کند. علاوه بر کاهش وزن، افزایش مصرف سالاد، سبزیجات برگ‌دار یا سبزیجات خام با کاهش خطر حمله‌ی قلبی، سکته‌ی مغزی، دیابت و بعضی انواع سرطان مرتبط است.

در سبزیجات برگ‌دار مقدار زیادی فولات (ویتامین B9)، لوتئین و زآگزانتین وجود دارد. لوتئین و زآگزانتین، کاروتنوئیدهایی هستند که از چشم‌ها در برابر آسیب ناشی از نور محافظت می‌کنند. فیتوکمیکال‌های محلول در چربی، به‌ویژه کاروتنوئیدها، که به‌وفور در سبزیجات برگ‌دار یافت می‌شوند، خاصیت آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی دارند.

مغزهای خوراکی

آجیل از منابع غنی چربی‌های سالم، پروتئین گیاهی، فیبر، آنتی اکسیدان، فیتواسترول‌ و مواد معدنی محسوب می‌شود. مغزهای خوراکی به دلیل برخورداری از شاخص گلیسمی (GI) پایین به کنترل قند خون کمک می‌کنند و به همین دلیل بخش مهمی از رژیم غذایی ضددیابت را تشکیل می‌دهند. شاخص گلیسمی میزان تأثیر غذاها را روی قند خون نشان می‌دهد. هر چقدر GI یک غذا پایین‌تر باشد، بعد از مصرف آن غذا قند خون شما به میزان کمتری افزایش پیدا می‌کند.

خوردن منظم آجیل کلسترول خون را کاهش می‌دهد و از ابتلا به بیماری قلبی جلوگیری می‌کند. مغزهای خوراکی مثل گردو، بادام و پسته کالری بالایی دارند. اما چون اشتها را کاهش می‌دهند، گنجاندن آن‌ها در برنامه‌ی غذایی به کاهش وزن کمک می‌کند.

توت‌ ها

این میوه‌های غنی از آنتی اکسیدان برای سلامت قلب بسیار مفید هستند. در مطالعاتی که در آن‌ها شرکت‌کنندگان به‌مدت چند هفته هر روز بلوبری یا توت‌فرنگی می‌خوردند، فشار خون، علائم استرس اکسیداتیو، میزان کلسترول تام و میزان کلسترول بد (LDL) کاهش پیدا کرد. توت‌ها دارای خواص ضدسرطانی هستند و همچنین یک غذای عالی برای مغز محسوب می‌شوند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف توت می‌تواند به جلوگیری از زوال شناختی مرتبط با افزایش سن کمک کند.

انار

انار میوه‌ای منحصر به فرد است که می‌توانید از آن برای افزایش طول عمر خود بهره ببرید. یک فیتوکمیکال خاص به نام پونیکالاژین (Punicalagin) در انار وجود دارد که بیش از نیمی از فعالیت آنتی اکسیدانی آب انار از آن ناشی می‌شود. فیتوکمیکال‌های انار دارای اثرات ضدسرطانی هستند و از قلب و مغز در برابر بیماری‌های مختلف محافظت می‌کنند.

در مطالعه‌ای که روی سالمندان انجام شد، شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه به‌مدت ۲۸ روز به‌طور روزانه آب انار و گروه‌ی دوم نوشیدنی دارونما مصرف کردند. نتایج حاصل از این پژوهش نشان داد که مصرف آب انار باعث بهبود عملکرد حافظه می‌شود.

گوجه‌ فرنگی

نمی‌توان از غذاهای افزایش‌دهنده‌ی طول عمر صحبت کرد و از گوجه‌فرنگی نام نبرد. مقدار زیادی از مواد مغذی بهبوددهنده‌ی سلامتی و افزایش‌دهنده‌ی طول عمر را می‌توان در گوجه‌فرنگی یافت. لیکوپن، ویتامین‌های C و E، بتاکاروتن و آنتی‌اکسیدان‌های فلاونول فقط چند نمونه از ترکیبات مفید گوجه‌فرنگی محسوب می‌شوند.

لیکوپن از شما در برابر سرطان پروستات، آسیب پوستی ناشی از مواجهه با اشعه‌ی ماوراء بنفش خورشید و بیماری‌های قلبی-عروقی محافظت می‌کند. اگر گوجه‌فرنگی پخته شود، میزان جذب لیکوپن در روده افزایش پیدا می‌کند. همچنین باید به خاطر داشته باشید که جذب کاروتنوئیدها، از جمله لیکوپن، زمانی که همراه با چربی‌های سالم مثل آجیل‌ها مصرف می‌شوند، بهبود می‌یابد.

توصیه می‌شود به جای گوجه‌فرنگی‌های خرد یا له‌ شده‌ای که در قوطی‌های فلزی ریخته‌ شده‌اند از محصولاتی که در ظروف شیشه‌ای قرار دارند، استفاده کنید. چون ممکن است بیس فنول A (BPA) از قوطی فلزی به داخل غذا نفوذ کرده و فعالیت غدد درون ریز را مختل ‌کند. بیس فنول A، یک ماده‌ی شیمیایی است که از آن برای ساخت بطری‌های پلاستیکی و قوطی‌های فلزی نگهدارنده‌ی مواد غذایی استفاده می‌شود.

پیاز قرمز

پیاز قرمز نیز یکی دیگر از مواد غذایی مهم در افزایش طول عمر است. پیاز قرمز از ترکیبی به نام «کورستین» سرشار است و طبق تحقیقات متعدد به طرز موثری سلول‌های پیر را کاهش می‌دهد.

وینجاموری در این زمینه می‌گوید: سلول‌های پیر که به سلول‌های زامبی هم معروفند، دیگر عملکرد مفیدی در بدن ندارند، اما سیستم ایمنی بدن هنوز آن‌ها را از بین نبرده است.

کاپاریس

گیاه کبر یا کاپاریس از اصلی‌ترین مواد خوراکی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای است که در بسیاری از مناطق دنیا محبوبیت دارد. این ماده مغذی، غنی‌ترین منبع کورستین به شمار می‌رود. این ماده مغذی معمولا در شیشه‌های حاوی آب‌نمک عرضه می‌شود و هر شیشه ۱۷۲ میلی‌گرمی آن معمولا حاوی ۱۰۰ گرم کاپاریس است.

قارچ

از دیگر مواد مغذی مفید برای افزایش طول عمر، انواع قارچ‌ها هستند. قارچ‌ها از دیرباز در طب سنتی کاربرد داشتند و فواید بسیاری برای حفظ و طولانی‌تر شدن دوران جوانی دارند. قارچ‌ها در مجموع حاوی ترکیبات مختلفی هستند که به تقویت سلامت و عملکرد سلولی کمک می‌کنند؛ سلامت و عملکرد سلول‌ها نیز از کلید‌های طول عمر است.

این ماده مغذی، منبع عالی ویتامین‌های ب و د و نیز مواد معدنی مانند فسفر، سلنیوم، مس و پتاسیم است، رشد باکتری‌های سالم را در میکروبیوم روده تحریک می‌کند و سلامت کلی را بهبود می‌بخشد.

زردچوبه

ماده مغذی و مفید دیگر که اثر ضدالتهابی دارد، زردچوبه است. زردچوبه حاوی کورکومین است و بنا به پژوهش‌های متعدد، باعث کاهش التهاب مزمن می‌شود که با شرایط و بیماری‌های مرتبط با افزایش سن از جمله سرطان، آلزایمر و آرتریت مرتبط است.

زغال‌ اخته

زغال اخته حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به تقویت عملکرد مغز کمک می‌کند. زغال اخته در قیاس با ۴۰ نوع سبزیجات و میوه رایج دیگر، بیشترین آنتی‌اکسیدان را دارا است. این ماده مغذی همچنین فیبر محلول بالایی دارد که به بهبود عملکرد روده و کاهش کلسترول کمک می‌کند و خطر بروز بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

قهوه

نوشیدن دو تا سه فنجان قهوه در روز نیز احتمالا با طول عمر در ارتباط است. متخصصان با تجزیه و تحلیل داده‌های ۴۵۰ هزار نفر در یک دوره ۱۲.۵ ساله، دریافتند که احتمالا مرگ افرادی که قهوه می‌نوشند در مقایسه با افرادی که قهوه نمی‌نوشند به تعویق می‌افتد. افزون بر این، کسانی (از نزدیک به نیم‌میلیون نفری که داده‌های سلامت و رژیم غذایی آنان بررسی شده بود) که دو تا سه فنجان قهوه از هر نوع آن می‌نوشیدند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی بودند.

چای سبز

نوشیدن چای سبز، چند بار در روز نیز احتمال مرگ را به تعویق می‌اندازد. پژوهشی در ۲۰۲۲ در چین، ژاپن، کره جنوبی و سنگاپور نشان می‌دهد که چای سبز خطر مرگ ناشی از دلایل مختلف مرتبط با سلامتی را - غیر از سرطان - کاهش می‌دهد.

منبع: دیجی کالا