قبل از ورزش و باشگاه، این خوراکی ها رو یادت نره!

تغذیه‌ ی خوب می‌ تواند کمک کند تا بدنتان عملکرد بهتری داشته باشد و بعد از تمرین و ورزش هم سریع‌ تر بازیابی شود. یک نمونه از این تغذیه، مصرف خوراکی های قبل از ورزش است، مصرف خوراکی های قبل از ورزش، نه تنها کمک می‌ کند کارایی‌ تان را به حداکثر ممکن برسانید، بلکه آسیب عضلانی را هم به حداقل کاهش می‌ دهد. در ادامه این بخش از سبک زندگی شما را با خوراکی های قبل از ورزش آشنا می کنیم! پس همراه ما باشین.

1- کربوهیدرات

ماهیچه‌های شما گلوکز لازم برای تجدید نیرو را از کربوهیدرات‌ها تامین می‌کنند. برای تمرین‌های کوتاه‌مدت و شدید، ذخایر گلیکوژن موجود در عضلات و کبد، منبع اصلی انرژی عضلات شما هستند. اما برای  تمرین‌های طولانی‌تر، مقدار استفاده‌ی کربوهیدرات به چندین عامل بستگی دارد. ذخایر گلیکوژن عضلات محدود هستند. همین‌طور که این ذخایر کاهش پیدا می‌کنند، بازده و نیروی شما نیز کمتر می‌شود.

2- پروتئین

مطالعات بسیاری نشان داده‌اند مصرف پروتئین پیش از تمرین، پتانسیل بالایی برای بهبود عملکرد ورزشی دارد. ثابت شده است که مصرف پروتئین تنها، یا همراه کربوهیدرات‌ها، قبل از ورزش، سنتز پروتئین عضلات را افزایش می‌دهد. پژوهشی هم وجود دارد که واکنش مثبت عضله‌سازی در بدن پس از مصرف ۲۰ گرم مخلوط پروتئین وِی (whey protein)، موسوم به پروتئین آب‌پنیر، قبل از ورزش را نشان داده است.

دیگر مزایای خوردن پروتئین قبل از ورزش عبارتند از:

• واکنش آنابولیک بهتر یا رشد عضلانی
• بهبود بازیابی عضلات
• افزایش قدرت و توده‌ی بدون چربی بدن
• افزایش کارایی عضلات

3- نوشیدنی

بهتر است قبل از اینکه حتی در مورد رفتن به ورزشگاه فکر کنید، بدن خود را هیدراته کنید. یکی از راه های تعیین وضعیت هیدراتاسیون این است که اولین چیزی که در صبح چک کنید رنگ ادرارتان باشد. ادرار روشن، نشانه ای از هیدراتاسیون مناسب است، در حالی که ادرار تیره، نشان دهنده کسری آب بدن است ، برای شروع، مصرف 2 لیوان آب، 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین و 1 فنجان آب 10 تا 20 دقیقه قبل از شروع تمرین مناسب است. هدف ؛به حداقل رساندن کم آبی ا ست، که می تواند باعث کمبود انرژی و گرفتگی عضلانی یا اسپاسم شود.سعی کنید همیشه در طول تمرین آب بدن تامین باشد. نوشیدن 1 فنجان آب برای هر 15-30 دقیقه فعالیت شدید فیزیکی، به ویژه اگر غرق عرق می شوید و یا در محیط گرم تمرین میکنید الزامی است

4- ماهی

ماهی‌ها منابع عالی پروتئین هستند که حاوی اسیدهای چرب امگا-3 هم هستند. این اسیدهای چرب به بهبود عملکرد قلبی و عروقی کمک می‌کنند و التهاب‌ها را کاهش می‌دهند. انتخاب ماهی‌های چرب مانند سردماهی، ماهی‌ آزاد و ماهی‌ سالمون می‌تواند منبع عالی پروتئین و اسیدهای چرب مفید باشد.

5- تخم‌ مرغ

تخم‌مرغ حاوی پروتئین بالا و غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. پروتئین موجود در تخم‌مرغ حاوی اسیدهای آمینه ضروری است که به بازسازی عضلات کمک می‌کند. انتخاب تخم‌مرغ مرغوب و طبیعی می‌تواند یک منبع مغذی عالی قبل از ورزش باشد.

6- سویا

منابع پروتئین گیاهی مانند سویا نیز انتخاب خوبی برای تامین پروتئین قبل از ورزش هستند. سویا حاوی پروتئین کامل و اسیدهای آمینه مهم است که برای تقویت عضلات و عملکرد ورزشی مفید هستند.

7- گوشت مرغ

گوشت مرغ یک منبع پروتئین است که کمی چربی دارد. پروتئین‌های موجود در گوشت مرغ به عضلات انرژی می‌دهند و در بازسازی آن‌ها کمک می‌کنند. انتخاب گوشت مرغ ارگانیک، بدون هورمون‌ها و آنتی‌بیوتیک‌ها می‌تواند به عملکرد ورزشی شما کمک کند. با توجه به نیازهای بدن خود و نوع ورزش‌هایی که انجام می‌دهید، می‌توانید از این منابع پروتئین‌ها مختلف برای تقویت عضلات و افزایش انرژی قبل از ورزش استفاده کنید. حال می‌توان فهمید که انتخاب غذاهای مناسب قبل از ورزش چقدر مهم است. با تأمین انرژی مناسب از طریق مواد غذایی مناسب، می‌توانید با انگیزه و پرانرژی به تمرینات ورزشی خود بپردازید و از بهره‌وری بیشتری برخوردار شوید.

8- موز

این بمب انرژی سرشار از پتاسیم و کربوهیدرات است که به عملکرد عصب و عضله کمک می‌کند. کربوهیدراتها سوخت بدن و مغز ما هستند و 90% از کالری موز را شامل می‌شوند.

9- جو دوسر

جو دوسر به این علت که سرشار از فیبر است، کربوهیدراتها را به تدریج آزاد می‌کند. به همین خاطر، سطح انرژی در طول تمرین ثابت نگه داشته می‌شود و این بدان معناست که می‌توانید طولانی‌تر تمرین کنید. این نوع جو دارای ویتامین B‌است که باعث می‌شود کربوهیدراتها تبدیل به انرژی شوند. جو دوسر ایرلندی اغلب بهترین نوع محسوب می‌شود، چون کمتر فرآوری شده‌اند و نسبت به جوهای زودپز و آماده، از گلیسمی پائین‌تری برخوردار است.

10- مرغ کبابی، بروکلی و سیب‌زمینی شیرین

اگر برای افزایش توده عضلانی تمرین می‌کنید یا قصد دارید برای مسابقات آماده شوید، این ترکیب را حتما امتحان کنید. با اینکه بیشتر یک وعده کامل به حساب می‌آید تا یک میان وعده، اما حتما دلیل منطقی وجود دارد که بدنسازان حرفه‌ای آن را در رژیمشان می‌گنجانند. پس شما هم از قافله عقب نمانید!

11- ترکیب آجیل و میوه خشک

دانه‌های روغنی یا همان آجیل چربی بالایی دارد، اما اگر به دنبال افزایش توده عضلانی هستید، پروتئین و کالری مورد نیاز بدنتان را تامین می‌کنند. البته کسانی که هدفشان کاهش وزن است، از خوردن آن اجتناب کنند. اگر قصد دارید ترکیب آجیل و میوه خشک را از فروشگاه‌ها آماده بخرید، از خریدن آنهایی که حاوی مغزهای آغشته به شکلات و یا ماست هستند، خودداری کنید.

نکته: حتما وعده اصلی یا میان‌وعده‌تان را 30 تا 90 دقیقه قبل از تمرین میل کنید، تا احساس نفخ نکنید. اگر غذایی که می‌خورید حجیم و زیاد است، 90 دقیقه صبر کنید، اما اگر میان وعده سبکی خورده‌اید، 30 دقیقه کافی است.

12- نان سبوسدار

یک برش از نان سبوسدار منبع فوق‌العاده‌ای از کربوهیدراتهاست. جهت تامین پروتئین تمرین هم می‌توانید یک تخم آب‌پز یا مقداری بوقلمون کم چرب را با نان میل کنید.

13- میوه و ماست یونانی

این ترکیب محشر است! میوه سرشار از کربوهیدرات و ماست یونانی منبع عالی برای پروتئین است. در مقایسه با ماست معمولی، این ماست تقریبا دو برابر پروتئین و کربوهیدرات کمتری دارد و سدیم آن نصف اولی است. چرا میوه و ماست یونانی با هم مصرف می‌شوند؟ کربوهیدراتهای موجود در میوه سریعا تجزیه شده و به عنوان سوخت حین تمرین مورد استفاده قرار می‌گیرند، در عین حال پروتئین ماست کمی طولانی‌تر در بدن به صورت ذخیره باقی می‌مانند و برای پیشگیری از آسیب عضلانی استفاده می‌شوند. بنابراین این دو خوراکی جفت خوبی برای هم هستند!

14- چربی

در حالی که گلیکوژن برای حرکات ورزشی کوتاه‌مدت و شدید استفاده می‌شود، چربی منبع سوخت مناسبی برای تمرینات طولانی‌تر و با شدت کم تا متوسط است. البته پژوهش‌هایی درباره‌ی تاثیرات مصرف چربی روی کارایی بدن حین ورزش انجام شده است، اما این پژوهش‌ها، به‌جای تاثیر مصرف چربی پیش از تمرین، رژیم‌هایی با چربی بالا و در مدتی طولانی را مورد بررسی قرار داده‌اند. برای مثال، پژوهشی وجود دارد که نشان می‌دهد چهار هفته رژیم با ۴۰ درصد چربی، مدت زمان دوی استقامت در دونده‌های آموزش‌دیده را افزایش می‌دهد.

منبع: چطور