با این خوراکی های مفید، مغز خود را به کار بندازید!
غذاهایی که می خوریم می تواند تاثیر زیادی بر سلامت مغز ما داشته باشند. خوراکی های تقویت حافظه می تواند عملکرد کوتاه مدت و بلند مدت مغز را بسیار بهبود ببخشد. بدن همچنین برای سالم ماندن به مواد مغذی خاصی نیاز دارد که خوراکی های تقویت حافظه این مواد مغذی را برای آن تامین می کنند! در ادامه این بخش از سبک زندگی شما را با خوراکی های تقویت حافظه آشنا می کنیم!
ماهی روغنی
ماهی های روغنی حاوی امگا ۳ هستند که می‌تواند به تقویت سلامت مغز کمک کند. اسیدهای چرب امگا ۳ به ساخت غشا های اطراف هر سلول بدن از جمله سلول های مغز کمک می کنند بنابراین آنها می توانند ساختار سلول های مغزی به نام نورون ها را بهبود ببخشند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد سطح بالای امگا۳ باعث افزایش جریان خون در مغز می شود. محققان همچنین ارتباط بین سطوح مختلف امگا ۳ و توانایی های بهتر تفکر را شناسایی کردند این نتایج علمی نشان می‌دهد که خوردن غذاهای غنی از امگا ۳ مانند ماهی های چرب عملکرد مغز را تقویت می‌کند.
نمونه هایی از ماهی های روغنی که حاوی سطوح بالایی از امگا ۳ هستند عبارتند از:
- ماهی سالمون
- ماهی تن
- شیر ماهی
همچنین مواد غذایی مانند سویا آجیل بذر کتان و سایر دانه ها سرشار از امگا ۳ هستند
چغندر
مزایای سلامتی چغندر غیرقابل‌انکار است. نیترات موجود در چغندر با افزایش جریان خون به مغز، عملکرد ذهنی را بهبود می‌بخشد.
کلم بنفش
کلم بنفش حاوی آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زاگزانتین است که از مغز در برابر کاهش عملکرد شناختی مربوط به سن و حملات رادیکال آزاد محافظت می‌کنند.
انگور قرمز
خوردن انگور یک‌راه عالی برای درمان مشکلات مربوط به حافظه است و تمرکز فرد را تا حد زیادی بالا می‌برد.
روغن زیتون
روغن زیتون یکی از بهترین خوراکی‌ها برای سلامت مغز به شمار می‌رود که تمرکز و حافظه را بهبود می‌بخشد. روغن زیتون می‌تواند با رادیکال‌های آزاد مبارزه کند و زوال ویژگی‌های شناختی و ذهنی را کاهش دهد. این خوراکی بهترین گزینه برای تأمین اسیدهای چرب مورد نیاز برای داشتن یک مغز سالم و نیرومند است
تخم مرغ
آزمایش های متفاوت از کودکان نشان داده است کودکانی که روزانه یک تخم مرغ مصرف می کنند نسبت به کودکانی که تخم مرغ مصرف نمی کنند از عملکرد مغزی بالاتری بر خوردار هستند در آزمایش خون این کودکان مقدار سطوح کولین و DHA بالاتر بوده است. از آنجایی که این مواد مغذی نقشی کلیدی در رشد و عملکرد مغز ایفا می کنند عملکرد مغزی کودکان را تا سطح قابل توجهی بالاتر می برند .
شکلات تلخ
شکلات تلخ حاوی کاکائو است. کاکائو حاوی فلانوئید‌هایی است که نوعی آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان ها بسیار برای سلامت مغز مهم هستند. محققان به این نتیجه رسیدند که خوردن شکلات تلخ انعطاف‌پذیری مغز را بهبود می‌بخشد که برای روند یادگیری بسیار مهم است.
توت ها
مانند شکلات تلخ بسیاری از انواع توت ها حاوی آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی هستند. یک بررسی در سال ۲۰۱۴ اشاره می کند که ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در انواع توت‌ها اثرات مثبت زیادی بر مغز دارد از جمله:
- بهبود ارتباط بین سلول های مغز
- کاهش التهاب در سراسر بدن
- افزایش انعطاف پذیری که به سلولهای مغز کمک می کند تا ارتباطات جدید ایجاد کند و یادگیری و حافظه را تقویت کنند.
- کاهش یا به تاخیر انداختن بیماری‌های عصبی مرتبط با افزایش سن
انواع توت های غنی از آنتی اکسیدان که می‌توان سلامت مغز و اعصاب تقویت کنند عبارتند از
- توت فرنگی
- تمشک
- بلوبری
- توت سیاه
- توت سفید
آجیل و دانه‌ها
آجیل و دانه‌ها منبع گیاهی چربی و پروتئین های سالم هستند خوردن بیشتر آجیل و دانه ها ممکن است برای مغز مفید باشد. زیرا این غذاها حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و آنتی اکسیدان هستند.
یک بررسی در سال ۲۰۱۴ نشان داد که ویتامین e باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر می‌شود.
آجیل و دانه هایی که دارای بالاترین میزان ویتامین ای هستند عبارتند از:
- دانه‌های آفتابگردان
- بادام ها
- فندق
غلات
خوردن غلات کامل راه دیگری برای بهره مندی از اثرات ویتامینی است زیرا غلات منبع خوبی است ویتامین ها هستند.
غذا های سبوس دار عبارتند از:
- جو
- برنج قهوه ای
- بلغور گندم
- بلغور جو دوسر
قهوه
قهوه کمک کننده تمرکز شناخته شده است بسیاری آن را برای بیدار ماندن و افزایش تمرکز می نوشند. فراتر از افزایش هوشیاری، یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد که کافئین ظرفیت مغز برای پردازش اطلاعات نیز افزایش می‌دهد.
محققان دریافتند که کافئین باعث افزایش آنتروپی مغز می شود که به فعالیت پیچیده و متغیر مغز اشاره دارد هنگامی که آنتروپی بالا باشد می تواند اطلاعات بیشتری را پردازش کند.
قهوه همچنین منبع بسیار خوبی از آنتی اکسیدان است. دریافتیم آنتی اکسیدان‌ها جلوگیری از به وجود آمدن آلزایمر با افزایش سن می‌کنند. یک مطالعه قابل اعتماد مصرف مادام العمر قهوه را با کاهش خطر ابتلا به موارد زیر مرتبط دانسته است:
- زوال شناختی
- سکته
- بیماری پارکینسون
- بیماری آلزایمر
با این حال کافئین می‌تواند بر خواب فرد تاثیر بگذارد و پزشکان مصرف کافئین را برای همه توصیه نمی‌کنند.
آووکادو
آووکادو منبعی از چربی های غیراشباع سالم است و بسیار برای مغز مفید می باشد.
سایر منابع چربی های غیراشباع سالم عبارتند از:
- بادام
- بادام هندی
- بادام زمینی
- دانه کتان
- سویا
- آفتابگردان
- گردو
- ماهی
بلوبری
بلوبری با خواص بسیاری که دارد، بهبود عملکرد مغز و حافظه را تسهیل می‌کند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بلوبری، از جمله ویتامین C و آنتوسیانین‌ها، به حفظ سلولهای عصبی و کاهش استئوسنسیال در مغز کمک می‌کنند. این مواد مغذی می‌توانند از آسیب‌های اکسیداتیو جلوگیری کرده و فرایند پیری مغز را کاهش دهند.
کلم بروکلی
بروکلی و سایر سبزیجات سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند. کلم بروکلی سرشار از ترکیباتی است که بعد از اینکه داخل بدن تجزیه می شوند خطر بیماری های عصبی را کاهش می‌دهند همچنین حاوی ویتامین c و فلاونوئیدها است و این آنتی اکسیدان ها می توانند سلامت مغز فرد را بهبود ببخشند. سایر سبزیجات مفید برای مغز:
- کلم
- شلغم
- کلم پیچ
محصولات سویا
محصولات سویا سرشار از گروه خاصی از آنتی اکسیدان ها به نام پلی‌فنول‌ها هستند. پلی فنول‌ها در بهبود توانایی های شناختی و کاهش فرآیندهای پیری نقش دارند.
منبع: غفاری دایت