بهترین برنامه غذایی برای افراد لاغر اینجاست! | معرفی خوراکی های چاق کننده

برای چاق شدن و افزایش وزن باید غذا و خوراکی های چاق کننده پرکالری بخورید. در واقع اگر فکر می کنید لاغرید و مدام در جستجوی بهترین روش برای افزایش وزن سالم هستید، بهترین گزینه برای شما مصرف خوراکی های چاق کننده است، در ادامه این بخش از سبک زندگی با انواع خوراکی های چاق کننده آشنا می شوید!

اسموتی پروتئین خانگی

مصرف روزانه اسموتی پروتئین یکی از بهترین و سالم‌ترین راه‌ها برای افزایش وزن است.

اسموتی‌هایی که بیرون می‌فروشند را فراموش کنید. این نوشیدنی‌ها سرشار از شکر و طعم‌دهنده مصنوعی هستند، بدون آن که ارزش غذایی بالایی داشته باشند. به سادگی می‌توانید یک اسموتی پروتئین خوشمزه را در خانه درست کنید.

این اسموتی‌ها را می‌توانید با دو فنجان شیر (یا شیر سویا و بادام) درست کنید.

یک عدد موز، یک پیمانه پودر طعم‌دار پروتئین وی، یک قاشق کره بادام زمینی.

یک فنجان توت‌فرنگی (یا شاه توت، گیلاس و…)، یخ، یک فنجان ماست یونانی، یک پیمانه پروتئین وی با طعم دلخواه خود.

نیم لیتر شیر، یک پیمانه پروتئین وی، یک قاشق کره بادام‌زمینی و یک آواکادوی پوست کنده.

یک عدد سیب خرد شده، یک پیمانه ماست یونانی، یک پیمانه پروتئین وی و کارامل بدون شکر (یا هر چیز دیگری برای ایجاد طعم)

یک فنجان اسفناج، یک آواکادو خرد شده، یک موز، یک فنجان آناناس تازه، یک پیمانه پروتئین وی.

می‌توانید هر روز یکی از این مواد را به همراه دو فنجان شیر در مخلوط کن بریزید. هر اسموتی حدود 400 تا 600 کالری دارد. اما نکته اصلی اینجا است که در این اسموتی‌ها، پروتئین بالا، مواد معدنی و ویتامین در کنار چربی‌های سالم به بدن شما می‌رسد.

احتمالا متوجه شده‌اید که از ترکیب چه موادی می‌توانید به یک اسموتی سالم برسید که طعمی فوق‌العاده را بدون شکر برایتان فراهم کند.

شیر

شیر از قدیم به عنوان ماده‌ای مفید برای گرفتن وزن و ساختن عضلات شناخته می‌شود.

شیر یک ترکیب مناسب از پروتئین، کربوهیدرات، چربی، کلسیم و برخی ویتامین‌ها را برای شما فراهم می‌آورد.

در شیر شما قادر هستید هر دو نوع پروتئین وی و کازئین را پیدا کنید. دو پروتئین که برای عضله‌ سازی ضروری هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که شیر اگر با یک برنامه اصولی تمرین با وزنه همراه شود می‌تواند در ساختن عضلات به شما کمک کند.

همچنین می‌دانیم که ترکیب وی و کازئین از هر منبع پروتئینی دیگری برای ساختن عضلات مفیدتر هستند.

می‌توانید در میان وعده یا همراه با غذای اصلی یا بعد از تمرین خود یک یا دو لیوان شیر را به صورت روزانه مصرف کنید.

همچنین برای افزایش وزن قراردادن شیر در ترکیب اصلی اسموتی پروتئین فکر خیلی خوبی است.

پس به شیر به چشم منبع خوبی برای تامین پروتئین نگاه کنید.

برنج

برنج یک منبع ساده و نسبتا ارزان برای تامین کربوهیدرات و کالری است. یک فنجان برنج پخته (حدود 165 گرم) چیزی در حدود 190 کالری انرژی، 43 گرم کربوهیدرات و 6 گرم چربی دارد.

برنج غذایی پرکالری است و شما به سادگی می‌توانید با خوردن برنج کالری زیادی را به بدن خود برسانید. همچنین در کنار برنج به سادگی می‌شود مقدار زیادی پروتئین و سبزیجات قرار داد. به خصوص اگر اشتهای شما پایین است و زود سیر می‌شوید، برنج گزینه خوبی برای افزایش وزن شما است.

یک مزیت دیگر برنج این است که به سرعت آماده می‌شود و درست کردنش زحمت زیادی ندارد. برای همین زمانی که گرسنه هستید و چیزی برای خوردن آماده نیست، می‌توانید روی برنج حساب کنید. به خصوص که برنج را می‌شود برای مدتی در یخچال نگه داشت.

توجه کنید که برای چرب کردن برنج بهتر است از روغن‌های سالم استفاده کنید. کره گیاهی یا روغن گیاهی جامد انتخاب‌های خوبی نیستند. بهتر است بعد از پخته شدن غذا، به آن روغن زیتون اضافه کنید.

با این وجود بهتر است در مصرف برنج زیاده روی نکنید. به خصوص که برنج می‌تواند باعث کمبود آهن به خصوص در خانم‌ها و کمبود روی به خصوص در آقایان شود.

برنج غذایی که است صرف و هضم آن راحت است، اما بهتر است گزینه‌هایی با آرسنیک پایین‌تر را انتخاب کنید.

مغزها و کره بادام‌ زمینی

برای کسانی که قصد افزایش وزن دارند، آجیل‌ها و کره آن‌ها انتخاب‌های خیلی خوبی هستند.

یک مشت کوچک آجیل می‌تواند 7 گرم پروتئین و 18 گرم چربی سالم را به بدن شما برساند.

چون آجیل خیلی پرکالری است، فقط دو مشت آجیل در روز به همراه غذا یا اسنک، مقدار زیادی کالری به بدن شما می‌رساند.

از طرف دیگر کره آجیل مثل کره بادام‌زمینی را می‌توانید به سادگی به اسموتی یا ماست اضافه کنید و در میان وعده‌ها بخورید.

فقط حواستان باشد که کره‌ای که می‌خرید خالص باشد و به آن شکر یا روغن اضافه نکرده باشند.

آجیل‌ها خوشمزه هستند و می‌توانید در بین وعده‌های غذایی و زمانی که میل چندانی به غذا ندارید، به کمک آجیل کالری و مواد غذایی را به بدن خود برسانید.

گوشت قرمز

برای افزایش وزن و افزایش حجم عضلات، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع ممکن است.

برای مثال 170 گرم استیک به اندازه 3 گرم لوسین دارد. لوسین آمینواسیدی کلیدی است که بدن برای سنتز پروتئین عضلانی به آن نیاز دارد تا بتواند بافت‌های جدید عضلانی بسازد.

علاوه بر لوسین، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع برای کراتین است که به عنوان بهترین منبع برای ساختن عضلات شناخته می‌شود.

برای کسانی که قصد اضافه وزن دارند گوشت‌های چرب‌تر کالری بیشتری را فراهم می‌کنند که همین موضوع رسیدن به وزن بیشتر را تسهیل می‌کند.

در یک آزمایش 100 زن میان‌سال به رژیم غذایی خود روزانه 170 گرم گوشت قرمز اضافه کردند و همراه با آن به مدت شش هفته به تمرین با وزنه پرداختند.

هم گوشت بدون چربی و هم گوشت چرب منابع خوبی برای پروتئین هستند. با این که گوشت‌های چرب‌تر به دلیل داشتن کالری بالاتر منابع بهتری برای افزایش وزن به شمار می‌روند.

سیب‌ زمینی، یکی از غذاهای چاق کننده 

سیب‌زمینی و به طور کلی تمام خوراکی‌های نشاسته‌ای منابعی در دسترس و ارزان برای بالابردن کالری غذای مصرفی هستند. سیب زمینی یکی از اصلی ترین غذاهای چاق کننده است.

سیب‌زمینی، لبو، شلغم، جوی دوسر، ذرت، لوبیا و عدس از جمله منابع نشاسته‌ای به شمار می‌روند.

سیب‌زمینی و غذاهای نشاسته‌ای نه تنها می‌توانند با افزایش کالری و کربوهیدرات دریافتی به شما کمک کنند که وزن خود را بالا ببرید، بلکه به افزایش ذخیره گلیکوژن در عضلات نیز منجر می‌شوند. گلیکوژن سوخت اصلی در بیشتر فعالیت‌های ورزشی و حرکتی بدن به حساب می‌آید.

بسیاری از این غذاها فیبر بالایی هم دارند و به باکتری‌های دستگاه گوارشی کمک می‌کنند.

میوه‌ های خشک

میوه خشک یک اسنک پرکالری است که آنتی‌اکسیدان‌ها و ریزمغذی‌های زیادی را به بدن شما می‌رساند. از سوی دیگر تنوع میوه‌ها بسیار زیاد است و می‌توانید گزینه‌هایی را پیدا کنید که با سلیقه شما جور در بیاید.

این میوه‌های خشک برای وزن گرفتن ایده‌آل هستند. به خصوص که خوردن آن‌ها راحت است و مزه فوق‌العاده‌ای دارند.

مردم فکر می‌کنند میوه وقتی خشک شود خواص خود را از دست می‌دهد. اما واقعیت غیر از این است. میوه خشک مقدار زیادی فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی را در خود نگه می‌دارد. میوه‌های خشک را می‌شود با ماست ترکیب کرد و پروتئین، چربی و موادغذایی سالم را دریافت کنید.

شیر سویا یا شیر کامل

همه‌ی افراد باید روزانه حداقل یک لیوان شیر مصرف کندد اما کسانی که قصد دارند افزایش وزن داشته باشند باید از شیرکامل استفاده کنند زیرا شیر کامل حاوی 150 کالری می‌باشد و 8 گرم پروتئین دارد علاوه بر این قیمت بسیار ارزانی دارد و به راحتی می‌توانید آن را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

کسانی که نمی‌توانند لاکتوز را تحمل کنند بهتر است از شیر سویا استفاده کنند زیرا شیر سویا حاوی 130 کالری می‌باشد و مقدار قابل توجهی پروتئین دارد بنابراین حتمأ از شیر سویا چندین بار در روز استفاده کنید.

کره بادام زمینی

کسانی که می‌خواهند چاق شوند حتمأ باید در برنامه غذایی خود از کره بادام زمینی استفاده کنند زیرا سرشار از کالری و پروتئین است، به طوری که یک قاشق آن حاوی 90 کالری می‌باشد و 4 گرم پروتئین دارد علاوه براین دارای 3 گرم کربوهیدرات است.

البته کره بادام زمینی چربی زیادی دارد پس بهتر است از خوردن آن زیاده‌روی نکنید ولی در کل سالم است و قیمت ارزانی دارد و به راحتی می‌توانید از آن در برنامه خود استفاده کنید.

لوبیای سبز

لوبیای سبز برای افزایش وزن گزینه بسیار مناسبی است. لوبیای سبز سرشار از پروتئین و کالری است و برای بدن بسیار مفید است. درون لوبیا سبز برخلاف قدی که دارد مواد مغذی زیادی وجود دارد علاوه براین نسبت به تمامی فوایدی که دارد قیمت بسیار ارزانی دارد.

جالب است بدانید که 100 گرم لوبیا سبز دارای 400 کالری است و چربی بسیار کمی دارد، علاوه براین حاوی 36 گرم پروتئین است. لوبیا سبز نسبت به گوشت قرمز پروتئین بیشتری دارد و به غیر از مواردی که ذکر شد دارای منیزیم، آهن و کلسیم است.

آجیل 

اگر به دنبال افزایش وزن هستید، مصرف آجیل‌ها می‌تواند گزینه مناسبی باشد. آجیل‌ها بر خلاف اندازه‌ای که دارند انرژی و کالری بسیار زیادی وجود دارد که برای سلامتی بسیار مفید هستند و سالم‌ترین مواد مغذی در بین گروه‌های غذایی هستند.

مصرف روزانه 100 گرم آجیل حاوی 700 کالری است و کلسیم و فیبر زیادی دارد، کسانی که تصمیم به افزایش وزن دارند بهتر است روزانه مقداری آجیل حتی به اندازه یک مشت استفاده کنند. می‌دانیم آجیل‌ها کمی گران هستند ولی در عوض کالری بسیار زیادی دارند و خیلی مفید هستند علاوه براین می‌توان آن‌ها را به راحتی با خود حمل کرد.

ماهی سالمون و سایر ماهی‌ های چرب

درست مانند گوشت قرمز، ماهی سالمون و دیگر ماهی‌های چرب منابع غنی از پروتئین و چربی‌های سالم ضروری هستند. ماهی سالمون و دیگر ماهی‌های چرب منابع خوبی از چربی های امگا 3 فوق العاده سالم هستند. همچنین دارای پروتئین‌هایی بسیار باکیفیتی هستند که به عضله سازی در بدن کمک می‌کند.

تنها یک فیله ماهی سالمون 170 گرمی حدود 350 کالری و 4 گرم چربی امگا 3 دارد. همین مقدار ماده غذایی محتوی 34 گرم پروتئین با کیفیت بالا است که به بدن در ساخت عضله و افزایش وزن کمک می‌کند.

گرانولا

افرادی که قصد افزایش وزن دارند نباید گرانولا را از دست بدهند زیرا این غلات بسیار لذیذ و خوش طعم دارای پروتئین، انرژی خیلی  زیاد، فیبر و سرشار از کالری می‌باشد، بهتر است صبحانه یک استکان گرانولا میل کنید زیرا درون گرانولا 450 کالری موجود است. یکی از فواید گرانولا سالم بودن آن است و هیچ ضرری ندارد.

شما می توانید گرانولا را در طول روز میل کنید البته اگر شکر درون آن زیاد نباشد، در صورتی که روزانه چندین بار از آن استفاده کنید وزن خیلی زیادی به دست می‌آورید.

نان غلات سبوس دار

نان سبوس دار یکی دیگر از منابع خوب کربوهیدرات است برای افزایش وزن گزینه بسیار مناسبی است. در نتیجه، با ترکیب نان با سایر منابع پروتئین مانند تخم مرغ، گوشت و پنیر می‌توانید وعده‌های غذایی بسیار ساده و پر کالری خوبی تهیه کنید.

آووکادو

آوودکادو یک مواد غذایی عالی برای افزایش وزن است. برخلاف بیشتر میوه‌ها آواکادو یک میوه چرب و سرشار از کالری است. یک آواکادوی بزرگ 322 کالری، 29 گرم چربی و 17 گرم فیبر دارد. ترکیب آووکادو با ماست یونانی یا اضافه کردن آن در اسموتی می‌تواند کالری دریافتی شما را بشدت افزایش دهد.

شکلات تلخ

شکلات تلخ یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است و مانند سایر غذاهای پرچرب، کالری بسیار بالایی دارد که می‌تواند برای افزایش وزن مفید و موثر باشد. هر 100 گرم شکلات تلخ دارای چیزی حدود 600 کالری است و البته ریز مغذی‌ها و ترکیبات تقویت کننده سلامتی دیگری از جمله فیبر، منیزیم و آنتی اکسیدان نیز دارد.

پنیر

پنیر یک ماده غذایی پرمصرف است که جایگاه ویژه‌ای در سفره‌های خانواده‌های ایرانی دارد. صبح بیشتر خانواده‌ها با نان و پنیر آغاز می‌شود. پنیر سرشار از پروتئین و کلسیم است اما کالری بسیار بالایی هم دارد. پنیر نیز مانند شکلات تلخ کالری و چربی بالایی دارد اما بیشتر از شکلات مورد استفاده قرار می‌گیرد. به طور کلی می‌توان گفت پنیر منبع بسیار خوبی از پروتئین و سرشار از چربی‌های سالم است. بنابراین، برای افزایش کالری دریافتی می‌توانید آن را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.

میزان کالری در انواع پنیرها:

• هر ۱۰۰ گرم پنیر سفید، ۲۱۰ کالری؛
• هر ۱۰۰ گرم پنیر خامه‌ای ۳۸۰ کالری؛
• هر ۱۰۰ گرم پنیر پیتزای پرچرب ۴۵۰ کالری؛
• هر ۱۰۰ گرم پنیر پارمسان ۴۳۱ کالری.

نان تمام غله کمکی در کنار غذاهای چاق کننده

نان تمام غله منبع خوبی برای کربوهیدرات هستند که به افزایش وزن شما کمک می‌کنند.

بسیاری از غذاهای پرکالری و باکیفیت را می‌شود با نان تمام غله مصرف کرد. مثلا تخم‌مرغ، مرغ و گوشت یا پنیر را می‌توانید با این نان‌های مغذی مصرف کنید.

اما یک نکته خیلی مهم است. بسیاری از نان‌های تمام غله کارخانه‌ای شکر افزوده و کره گیاهی دارند، در نتیجه سالم نیستند. بهتر است این نان‌ها را از یک نانوایی بخرید.

منبع: زوم لایف