کم خونی داری؟! این بانک خون های طبیعی رو حتما بخور!

آهن یک ماده مغذی ضروری برای فعالیت بدن است که شما باید آن را از غذا دریافت کنید. خوشبختانه، خوراکی های خون ساز در این مورد به شما کمک می‌ کنند، خوراکی های خون ساز به خوراکی‌ هایی گفته می‌ شود که می‌ توانند به تولید گلبول‌ های قرمز خون در کبد یا مغز استخوان کمک کرده و مانع بروز کم‌ خونی در افراد مختلف شوند. در ادامه این بخش از سبک زندگی شما رو با خوراکی های خون ساز آشنا می کنیم، پس همراه ما باشید!

بیشتر بخوانید: معجزه سیرابی در کم خونی 

مواد غذایی خونساز

1- گوشت‌ ها

گوشت، به‌ویژه گوشت قرمز، منبعی غنی از آهن است و می‌تواند به افزایش سطح هموگلوبین کمک کنند. گوشت‌ها شامل:

2- جگر

بیشترین میزان آهن، ویتامین B۱۲ و فولات را می‌توان در جگر یافت. جگر گوسفند دارای بیشترین میزان از ویتامین B۱۲ بوده و هر ۱۰۰ گرم حاوی ۸۵.۷ میکروگرم است. این ماده همچنین منبع مهمی از فولات، آهن و ویتامین C است. جگر گاو، بوقلمون و مرغ نیز غنی از آهن، ویتامین C و B۱۲ و فولات هستند.

3-گوشت گاو

گوشت گاو بدون چربی منبعی غنی از آهن است. هر ۸۵ گرم از گوشت گاو حاوی ۲۱ میلی‌گرم آهن خواهد بود.

4- سینه مرغ

سینه مرغ منبعی غنی از آهن است. هر ۱۰۰ گرم از سینه مرغ، ۰.۷ میلی‌گرم آهن دارد.

5- غذاهای دریایی

غذاهای دریایی به‌ویژه صدف و خاویار، بیشترین میزان آهن و ویتامین B۱۲ را دارند.

6- صدف

صدف‌ها غنی‌ترین منبع طبیعی آهن هستند.

7- حبوبات

حبوبات و محصولات مشتق آن‌ها می‌توانند منابع خوبی برای تأمین آهن باشند.

8- سویا

هر ۱۰۰ گرم سویا حاوی ۱۵.۷ میلی‌گرم آهن، ۳۷۵ میکروگرم فولات و ۶ میلی‌گرم ویتامین C است.

9- نشاسته و غلات

نشاسته‌هایی مانند سبوس برنج، سبوس گندم و سبوس جو دوسر منابعی غنی از آهن بوده و از بهترین مواد غذایی خون ساز هستند.

10- برنج قهوه‌ای

برنج قهوه‌ای نیز گزینه خوبی است، زیرا منبعی غنی از آهن است

11- تخم‌مرغ

مصرف تنها یک عدد تخم‌مرغ برای صبحانه تقریباً ۶ گرم پروتئین، ۰.۵۵ میکروگرم ویتامین B۱۲، ۲۲ میکروگرم فولات و ۰.۵۹ میلی‌گرم آهن دارد.

12- دانه کدوتنبل

دانه کدوتنبل یکی از مواد غذایی خون ساز بوده و منبعی غنی از آهن است.

13- شکلات تلخ

مصرف شکلات تلخ به‌راحتی می‌تواند سطح هموگلوبین را تقویت کند، زیرا هر ۱۰۰ گرم از ۸۰% شکلات تلخ می‌تواند ۱۷ میلی‌گرم آهن را در اختیار شما قرار دهد.

14- آجیل

بادام، بادام‌زمینی، فندق، گردو و ... همگی منابعی غنی از آهن هستند

میوه‌ و سبزی‌ های خون ساز

1- میوه ‌های خشک‌ شده

زردآلو خشک، کشمش و خرما منابعی غنی از آهن هستند.

2- توت‌ فرنگی

این توت‌ها برای افرادی که کمبود هموگلوبین دارند از دو طریق، یعنی ایجاد آهن و افزایش جذب آهن در بدن مفید هستند.

3- آلو

مصرف آبمیوه آلو، روشی مؤثر برای افزایش سطح هموگلوبین است.

4- سیب

سیب‌ها غنی از آهن و چندین مواد مغذی دیگر هستند و باعث می‌شوند بدن هموگلوبین تولید کند.

5- انار

سرشار از آهن، کلسیم، پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر است.

6- گوجه‌ فرنگی خشک‌ شده

صد گرم از گوجه‌فرنگی خشک‌شده در آفتاب حاوی ۹.۱ میلی‌گرم آهن است که باعث می‌شود برای افرادی که از کمبود هموگلوبین رنج می‌برند منبع ارزشمندی باشد.

7- خرمالو

این میوه‌ نارنجی‌رنگ، منبعی غنی از آهن، ویتامین C، آنتی‌اکسیدان‌ها و چندین مواد مغذی دیگر هستند.

8- شاه‌ توت

شاتوت برای افرادی که کمبود هموگلوبین دارند نیز مناسب است.

9- مویز

مصرف مویز‌های سیاه، روشی عالی برای افزایش تعداد گلبول‌های قرمز است.

10- هندوانه

هندوانه خنک‌کننده و حاوی آب در لیست مواد غذایی خون ساز قرار دارد و باعث افزایش سطح هموگلوبین می‌شود.

11- سبزی‌ ها 

پیدا کردن سبزی‌ها سرشار از آهن بسیار راحت است. مهم‌ترین سبزی‌ها خونساز شامل موارد زیر می‌شوند:

12- جلبک دریایی

برای تقویت سطح هموگلوبین، باید به سمت جلبک دریایی روی بیاورید.

13- چغندر

چغندر اغلب به دلیل دارا بودن فولات زیاد، برای تقویت هموگلوبین توصیه می‌شود.

14- سیب‌ زمینی

وجود آهن و ویتامین C در سیب‌زمینی، آن را به یکی از مواد غذایی خون ساز تبدیل کرده است.

15- بروکلی

در هر ۱۰۰ گرم از بروکلی، حدود ۲.۷ میلی‌گرم آهن وجود دارد. جدا از این، کلم بروکلی حاوی مواد مغذی مهم دیگری مانند منیزیم و ویتامین‌های A و C نیز هست.

16- اسفناج

اسفناج بهترین گزینه گیاهی برای افرادی است که به دنبال تقویت‌کننده‌ای برای هموگلوبین می‌گردند

نوشیدنی‌های خونساز

1- آب انار

همان‌طور که گفته شد انار یک منبع غنی از آهن، ویتامین A، ویتامین C و ویتامین E است. اسید اسکوربیک موجود در انار میزان جذب آهن را افزایش می‌دهد. با افزودن روزانه یک لیوان آب‌میوه انار طبیعی خواهید دید که سطح هموگلوبین خون بالا می‌آید.

2- نوشیدنی موز 

این میوه به‌طور شگفت‌آوری غنی از آهن است که باعث تحریک تولید هموگلوبین در خون می‌شود. موز نیز منبع خوبی از اسیدفولیک بوده که برای ساخت گلبول‌های قرمز موردنیاز است. می‌توانید از این میوه در تهیه شیرموز، انواع شیک و اسموتی استفاده کنید

3- آب سیب

علاوه بر اینکه سیب آهن بالایی دارد منبع خوبی از انواع ویتامین‌ها نیز است که به تولید هموگلوبین موردنیاز بدن کمک می‌کند و یکی از نوشیدنی‌های مفید و سالم برای بچه‌هایی که مبتلابه کم‌خونی هستند، نیز هست.

4- آب‌ آلو

آلو یکی از میوه‌های خونساز تابستانی است که حاوی ویتامین C و آهن بوده و از عوامل اصلی تقویت سطح هموگلوبین خون هستند. انواع آلوها میزان منیزیم بالایی دارند که به افزایش قابل‌توجه تولید گلبول‌های قرمز کمک می‌کند. منیزیم همچنین در مدیریت انتقال اکسیژن در بدن نقش دارد.

شما می‌توانید از آلوی خشک هم در تهیه نوشیدنی مفید برای کم‌خونی استفاده کنید. آن را در آب گرم خیس کنید و به همراه خاکشیر و نبات میل کنید. این نوشیدنی ملین و خونساز است.

5- اسموتی هلو

هلو دارای میزان بالایی از ویتامین C و آهن است. ترکیبات موجود در این میوه از تکثیر گلبول‌های قرمز معیوب جلوگیری می‌کند. این میوه در بهبود پوست و تقویت سلامت چشم نیز مؤثر است. یکی از نوشیدنی‌های سالم برای افراد کم‌خون، اسموتی هلو است. این میوه را در تهیه لیموناد و شیک هم می‌توانید استفاده کنید و در فصل تابستان خنک شوید و سالم بمانید.

6- شیر خرما 

خرما بسیار شیرین و مقوی است و منبع کافی از آهن را فراهم می‌کند که باعث افزایش سطح هموگلوبین در خون می‌شود. یکی از نوشیدنی‌های مناسب برای افراد کم‌خون، شیر خرما است. با مصرف آن به تأمین کلسیم و آهن بدن کمک می‌کنید. شما می‌توانید از انواع آجیل‌های خونساز مثل گردو و پسته هم در تهیه آن استفاده کنید.

7- آب چغندر

چغندر حاوی آهن، اسیدفولیک، پتاسیم، بتالین، ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی و فیبر است. ویتامین‌های B و آهن موجود در چغندر برای رشد سلول جدید به‌ویژه در زنان باردار بسیار ضروری هستند. با اضافه کردن چغندر به آبمیوه‌ها و اسموتی‌ها از کم‌خونی پیشگیری کنید.

منبع: غفاری دایت