اگه کنکوری هستی یا زیاد درس میخونی این نکات تغذیه ای رو رعایت کن!
سال کنکور،یکی از سالهای سرنوشت ساز زندگی می باشد که انرژی زیادی از افراد گرفته می شود و رقابت در آن شدید می باشد .بیشتر داوطلبان قبل از کنکور به فکر تنظیم یک برنامه درسی درست و حسابی برای درس خواندن و افزایش ساعت مطالعه هستند. اما دریغ از یک برنامه غذایی مناسب. مشکلات گوارشی، یبوست، احساس خستگی و بی‌حالی را تحمل می‌کنند ولی به ذهن‌شان نمی‌رسد که ریشه تمام این مشکلات، در نداشتن تغذیه مختص این دوره است.
اهمیت تغذیه برای کنکوری ها
بدن ما در طول روز به مقدار مشخصی انرژی نیاز دارد و این انرژی باید از طریق مواد غذایی تأمین شود البته نه هر غذایی. بدن ما برای این‌که عملکرد خوبی داشته باشد باید از تمام گروه‌های غذایی به‌اندازه اهمیت‌شان تغذیه کند.
بیشتر بخوانید: با این خوارکی ها بدن خود را خنک نگه دارید!
حالا فرض کنید همین بدن در موقعیت ویژه‌ای مثل کنکور، کم‌خوابی، استرس، عملکرد ذهنی بالا و حجم زیاد مطالب قرارگرفته است. قطعا مغز و جسم در چنین وضعیتی احتیاج به یک برنامه غذایی خاص و کامل دارد. اما رعایت اصول تغذیه برای کنکوری ها چه ضرورتی دارد؟
- به تقویت قدرت فکری‌تان کمک می‌کند.
- باعث می‌شود آرامش بیشتری داشته باشید و درنتیجه بهتر درس بخوانید.
- سیستم ایمنی بدن‌تان را قوی می‌کند و باعث می‌شود به این راحتی‌ها خسته یا بیمار نشوید.
- منجر به افزایش تمرکز در زمان مطالعه می‌شود.
- از مشکلات گوارشی رایج در زمان استرس کم می‌کند.
- انرژی مغز را برای تجزیه و تحلیل افزایش می‌دهد.
- اثرات حجم زیاد کار و درس را کمتر می‌کند.
بهترین تغذیه برای کنکوری ها
تا این‌جا فهمیدید که تغذیه برای کنکوری ها اهمیت زیادی دارد و ساده از کنار آن نگذرید. چرا که با اثرگذاری بر فعالیت مغز و سلامت روان، در مسیر موفقیت و رسیدن به هدف نقش بااهمیتی بازی می‌کند. اما چه نکاتی می‌تواند برای داشتن یک تغذیه مناسب برای مطالعه به کمک‌تان بیاید؟
بیشتر بخوانید: اگه دیابت داری از خوردن این میوه ها غافل نشو!!
- تنوع و تعادل غذایی رمز موفقیت شما است.
- هم انرژی بدن‌تان تأمین می‌شود و هم تمام املاح و مواد مورد نیاز به بدن‌تان می‌رسد.
- به‌هیچ‌وجه هیچ‌کدام از وعده‌های غذایی را حذف نکنید.
- به‌اندازه کافی آب بنوشید تا هم دچار خشکی پوست و یبوست نشوید و هم متابولیسم بدن‌تان مختل نشود.
- غذاهای پرحجم و سنگین نخورید.
- به‌جای ۳ وعده پرحجم، در روز ۵ وعده غذای کم‌حجم‌تر بخورید.
- برای غذا خوردن زمان جداگانه درنظر بگیرید.
- هنگام غذا خوردن کتاب و دفتر را کنار بگذارید و با آرامش غذایتان را میل کنید.
- باعجله غذا نخورید و لقمه‌هایتان را خوب بجوید.
- اهمیت خوردن میان وعده را دست‌کم نگیرید. میان وعده‌ها شاداب‌ترتان می‌کنند و انرژی ازدست رفته را بازمی‌گردانند.
- مصرف میوه و سبزیجات را فراموش نکنید.
اضطراب ناشی از درس خواندن و کنکور در خیلی از مواقع باعث دل‌درد، نفخ، یبوست می‌شود و مصرف میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند این مشکلات را کمتر کند. از همه مهم‌تر این‌که مصرف میوه‌ها و سبزیجات تمایل شما را برای خوردن قند و شیرینی کمتر خواهد کرد.
اولین قدم بهبود تغذیه کنکوری ها
اگر می‌خواهید اصولی و درست پیش بروید حتماً اول به یک پزشک مراجعه کنید و از او بخواهید تا وضعیت سلامتی‌تان را بررسی کند. پزشک در صورت نیاز درخواست آزمایش خون می‌کند، وضعیت سلامتی‌تان را ازنظر کمبود ویتامین‌ها، مواد معدنی را بررسی می‌کند و اگر نیاز باشد دستور مصرف مکمل می‌دهد. اما در صورت نداشتن مشکلات خاص، می‌توانید تمام گروه‌های غذایی را به‌صورت متعادل مصرف کنید.
بیشتر بخوانید: ناشتا این خوراکی ها رو بخوری دیگه مریض نمیشی!
تا انتهای این مقاله همراه ما باشید تا با زیروبم تغذیه مناسب هنگام درس خواندن برای کنکور آشنا شوید.
صبحانه برای کنکوری ها
مشاوران تغذیه می‌گویند ۲۰ تا ۲۵ درصد انرژی روزانه باید ازطریق خوردن صبحانه تأمین شود. صبحانه یکی از ارکان مهم تغذیه برای کنکوری ها هم محسوب می‌شود. با این‌حال خیلی‌ها از بار خوردن صبحانه به هردلیلی شانه خالی می‌کنند. اما واقعا چه بلایی سر کسانی که صبحانه را حذف می‌کنند می‌آید؟
- افت شدید قند خون خواهند داشت.
- سست و بی‌حال می‌شوند.
- عصبانیت و بی‌حوصلگی یقه‌شان را ول نمی‌کند.
- چند ساعت بعد دچار پرخوری می‌شوند.
بهترین صبحانه برای کنکوری ها
برنامه تغذیه کنکوری ها برای وعده صبحانه باید نه خیلی سبک باشد و نه خیلی سنگین و ازطرفی باید به‌موقع خورده شود. اما بهترین رژیم غذایی کنکوری در وعده صبحانه شامل چه خوراکی‌هایی است؟
- مواد پروتئینی مثل شیر، خامه، پنیر، تخم‌مرغ بهترین خوردنی‌ها برای وعده صبحانه هستند.
- حلیم و عدسی از خوب‌های صبحانه هستند؛ البته باید به‌اندازه خورده شوند وگرنه نتیجه عکس می‌دهند.
- از نان‌های سبوس‌دار برای وعده صبحانه استفاده کنید.
- گردو، سایر مغزها و عسل هم برای مصرف در وعده صبحانه مناسب هستند.
- مصرف مواد قندی مثل مربا، قند، شکر و شکلات را محدود کرده و خرما را جایگزین کنید.
- مصرف سوپرفودهایی مانند کره‌های طبیعی (کره بادام زمینی، کره گردو، کره فندق) را جایگزین نوتلا و شکلات صبحانه کنید.
بهترین میان وعده برای کنکوری ها
ما سعی کردیم چند میان‌وعده متنوع، دردسترس و مفید را بهتان معرفی کنیم و متر و معیاری دست‌تان بدهیم. با همه این‌ها تنوع میان‌وعده‌های مقوی و مناسب زیاد است. می‌توانید براساس ذائقه و سلیقه‌تان بهترین و سالم‌ترین‌ها را انتخاب و نوش‌جان کنید.
میوه‌ها و سبزیجات
مصرف میوه و سبزی به‌عنوان میان‌وعده باعث عملکرد بهتر دستگاه گوارش می‌شود، متابولیسم بدن را بهبود می‌بخشد، اب و الکترولیت‌های بدن را تامین می‌کند. مصرف میوه و سبزیجات به عنوان اسنک، در کنار دیپ‌های مختلف، ویتامین های مورد نیاز کنکوری ها را هم تامین می‌کند.
- یک لیوان آب هویج می‌تواند تغذیه مناسبی برای کنکوری‌ها باشد.
- زردآلو برای بهبود عملکرد حافظه خیلی مفید است. مصرف گاه و بی‌گاهش را به صورت تازه یا خشک، فراموش نکنید.
- موز سرشار از سرتونین، پتاسیم و منیزیم است و می‌تواند موقع اضطراب و استرس حسابی آرام‌تان کند.
- برش‌های کوچک هویج، کرفس و خیار در کنار دیپ‌ها، میان‌وعده خوبی برای سیر کردن، کمک به گوارش و تامین ویتامین هستند.
مخلوط شیر و عسل و خرما
خرما فسفر زیادی دارد و باعث تقویت سلول‌های عصبی می‌شود. ازطرفی شیر و عسل هم منابعی غنی از پروتئین، انواع ویتامین و مواد معدنی هستند و به افزایش انرژی و تقویت حافظه کمک می‌کنند. پس چه چیزی بهتر از یک لیوان شیر، عسل و خرما بهترین انرژی زا برای درس خواندن است؟
حواستان باشد که در مصرف این ترکیب زیاده‌روی نکنید چون قند بالا در میان‌وعده‌ها می‌تواند باعث افت ناگهانی قندخون شود.
ویتامین های مورد نیاز کنکوری ها
برنامه تغذیه کنکوری ها به مواد معدنی و همچنین ویتامین‌های گروه C، D، B و E، منیزیم و پتاسیم هم احتیاج دارد. اما هرکدام از این ویتامین‌ها بیشتر در چه مواد غذایی‌ای وجود دارند؟
ویتامین C
ویتامین C به آرامش اعصاب کمک زیادی می‌کند و باعث تقویت قدرت تفکر می‌شود. اما با مصرف چه غذاهایی نیاز بدن به ویتامین C تأمین می‌شود؟ سبزیجات و میوه‌هایی مثل لیمو، پرتقال، توت فرنگی، فلفل دلمه‌ای سرشار از ویتامین C هستند.
بیشتر بخوانید: به هیچ عنوان این میوه ها رو ناشتا نخورید!!
ویتامین D
با مصرف جگر، گوشت قرمز، تخم‌مرغ، حبوبات، لبنیات، شیر، غلات سبوس‌دار و جوانه‌ها می‌توانید نیاز بدن به ویتامین دی را تأمین کنید.
ویتامین B
ویتامین B برای بدن ضروری است و کمبودش باعث بی‌حالی و بی‌خوابی می‌شود. ماهی، شیر، هویج، قارچ، بادام، کرفس، پسته، گوشت مرغ و بوقلمون، کلم و جگر مصرف کنید تا کمبود ویتامین B نداشته باشید. ویتامین‌های گروه B انرژی هستند و حتی به طور موقت خواب‌آلودگی را برطرف می‌کنند.
ویتامین E
جوانه گندم و حبوباتی مثل عدس، لوبیا، ماش ویتامین ای دارند. ازطرفی این ویتامین در موادی مثل زرده تخم‌مرغ، تن ماهی، گوجه فرنگی و سبزیجات سبز تیره هم وجود دارد و به افزایش اکسیژن رسانی به مغز کمک می‌کند.
مواد معدنی
مثل کلسیم، منیزیم، آهن، زینک و سلنیوم به افزایش توان یادگیری و بهبود سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند و مصرف گردو، ماهی، مرغ، گوشت، جوانه گندم برای تأمین این مواد در بدن ضروری است.
مکمل برای کنکوری ها
خیلی‌ها فکر می‌کنند برای تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن‌شان باید حتما مکمل مصرف کنند. ولی واقعیت این است که در یک تغذیه مناسب برای کنکور مصرف مکمل‌ها لازم نیست؛ آن هم به‌طور سرخود و بدون مشورت با پزشک. بهتر است قبل از مصرف هر مکملی با پزشک‌تان مشورت کنید.
اگر پزشک صلاح ببیند مقدار مشخصی ویتامین برایتان تجویز خواهد کرد. بعضی مکمل‌ها اثرات جانبی خاصی دارند و مصرف سرخودشان می‌تواند اثر منفی و غیرمستقیم روی عملکرد ذهن و تمرکزتان بگذارد.
ممنوعیت های تغذیه کنکوری ها
تا این‌جا بیشتر از غذاهایی که بهتر است مصرف شوند گفتیم. ولی گذشته از این حرف‌ها برای داشتن یک تغذیه مناسب برای کنکور، چه غذاهایی را باید کمتر بخورید؟
- غذاهای سنگین و پرحجم
- غذاهای چرب
- غذاهای سرخ‌شده
- غذاهای فرآوری شده
- قندهای ساده
- کافئین بالا
- شیرین‌کننده‌های غیر قندی (مانند آسپارتام موجود در نوشیدنی‌های بدون قند)
- خوراکی‌های نفاخ
به‌جای قندهای ساده و شکر، کربوهیدرات‌های پیچیده مثل نان، حبوبات و برنج میل کنید. البته به‌اندازه و براساس نیاز بدن‌تان. ماست و دوغ ترش، سیب ترش و گشنیز کمتر مصرف کنید؛ چون باعث اختلال در گوارش و خستگی می‌شوند.
چرا شکر و مواد قندی باید در برنامه تغذیه کنکوری ها محدود شود؟
خیلی از پدر و مادرها اصول تغذیه مناسب برای کنکور را نمی‌دانند و فکر می‌کنند بچه‌هایشان باید چیزهای شیرین بخورند تا قند خون‌شان نیفتد و ضعف نکنند. ولی بهتر است بدانید این‌ها فقط خیال و تصور ما هستند و به‌هیچ وجه واقعیت ندارند. مواد قندی به‌محض مصرف، به‌طور موقتی قند خون و انرژی بدن را بالا می‌برند اما نیازهای بدن را برطرف نمی‌کنند.
از طرفی باعث ترشح ناگهانی انسولین می‌شوند بنابراین بعد از مدت کوتاهی دوباره دچار افت قند، خستگی و بی‌حالی می‌شوید. پس تا می‌توانید مصرف قند ساده را محدود کنید. بهتر است قند و کربوهیدرات را در ترکیب با فیبر و پروتئین مصرف کنید تا اثر کمتری بر ترشح انسولین بگذارد. نگران افت قند نباشید چون مواد نشاسته‌ای مثل برنج و نان خیلی بهتر قند خون را تأمین می‌کنند.
چاق شدن در دوران کنکور
از برنامه تغذیه کنکوری ها برای بهبود عملکرد درسی و ذهنی گفتیم ولی درکنارش باید حواستان را جمع کنید تا دچار چاقی و اضافه وزن نشوید. بنابراین:
- به‌جا و به‌اندازه غذا بخورید، زیاد خوردن انرژی شما را بیشتر نمی‌کند.
- مصرف مواد قندی را محدود کنید.
- روزی نیم ساعت تا چهل و پنج دقیقه پیاده‌روی کنید. پیاده‌روی باعث بهبود گردش خون در بدن می‌شود و کمک می‌کند تا یادگیری بهتر و باکیفیت‌تری داشته باشید.
دمنوش مناسب رژیم غذایی کنکوری
- یک قاشق غذاخوری بادرنجبویه، اسطوخودوس و گل‌گاوزبان را با یک و نیم لیوان آب بجوشانید و میل کنید. این ترکیب آرامش‌بخش است.
- مصرف چای بابونه به‌صورت روزانه باعث افزایش آرامش می‌شود.
- ال‌تیانین موجود در چای سبز هم آرام‌بخش است و هم استرس و اضطراب را کم می‌کند.
- دمنوش نعناع باعث بهبود عملکرد مغز و سیستم گوارش می‌شود.
اگر بیماری خاصی دارید، دچار مشکلات معده یا گوارش هستید یا داروی خاصی مصرف می‌کنید، حتما قبل از مصرف هر نوع دمنوش با پزشک یا داروساز مشورت کنید. بیشتر از ۳ بار در هفته از دمنوش‌ها استفاده نکنید.
تغذیه کنکوری ها در طب سنتی
متخصصان طب سنتی هم توصیه‌های غذایی مفیدی برای تغذیه مناسب برای کنکور دارند. توصیه‌هایی که شاید برایتان راه‌گشا باشند و در تنظیم یک برنامه تغذیه مناسب برای مطالعه کمک‌تان کنند:
- بادام در طب سنتی به‌عنوان یک تقویت کننده قوی برای ذهن شناخته می‌شود. بنابراین بهتر است حریره بادام، شیر بادام را در برنامه غذایی روزانه‌تان جا دهید.
- برای میان‌وعده، فالوده سیب میل کنید. یک سیب را رنده کنید و به‌همراه کمی زعفران، عسل، گلاب و عرق بیدمشک بخورید.
- بوییدن سیب، گلاب، گل مریم و گل یاس به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک می‌کند.
- مصرف ترشی را محدود کنید. ترشی‌جات سیستم عصبی را ضعیف می‌کنند و باعث فراموشی می‌شوند.
- کمتر برنج بخورید.
- مصرف غذاهای آماده و سنگین مثل مایونز، الویه، نوشابه، پیتزا، سوسیس و کالباس را به حداقل برسانید.
بهترین انرژی زا برای کنکور
نوشابه‌های انرژی‌زا مثل ردبول به‌طور متوسط ۵ برابر یک فنجان قهوه کافئین و مقادیر بالایی قند ساده دارند. بدن به این مقدار کافئین نیازی ندارد و درطولانی مدت هم به بهبود عملکرد انسان کمکی نمی‌کند. ازطرفی این کافئین زیاد باعث بروز مشکلاتی مثل افزایش اضطراب، بی‌خوابی، سوءهاضمه، مشکلات قلبی مانند تپش بالا و اختلال در رشد سیستم عصبی نوجوانان می‌شود.
قند موجود در نوشابه‌های انرژی‌زا هم بیش از میزان مجاز روزانه است و همین باعث بروز مشکلات کوچک و بزرگی خواهد شد. پس دنبال علت اصلی خستگی‌تان بگردید و راهی برای برطرف کردنش پیدا کنید. همچنین می‌توانید از مواد غذایی انرژی زا برای درس خواندن استفاده کنید که به طور طبیعی به رفع خستگی و خواب‌الودگی و افزایش تمرکز شما کمک می‌کنند:
- مغزها که سرشار از پروتئین، ویتامین و قند پیچیده هستند.
- میوه خشک که سرشار از املاح، الکترولیت‌ها، آهن و ویتامین‌های ضروری هستند (مویز، کشمش، انجیر، زردآلو).
- مکمل ب کمپلس (در صورت عدم منع پزشکی) که یک انرژی‌زای موقت و ضد خواب‌آلودگی هنگام مطالعه است.
- میان‌وعده‌های سبک که سرشار از چربی مفید، کربوهیدرات پیچیده و پروتئین باشند مانند آووکادو، نارگیل و موز
- کره‌های طبیعی مغزیجات مانند کره بادام زمینی، کره فندق، کره گردو
تغذیه شب کنکور
تغذیه مناسب برای کنکور باید از چند ماه قبل شروع شود ولی به هرحال ماهی را هر وقت از آب‌بگیری تازه است. پس از یک هفته قبل کنکور بهتر است:
- فست فود، نوشابه، قند و شیرینی نخورید.
- خوردن قهوه و نوشابه شب قبل از کنکور ممنوع است چون هم ادرارآور است و هم باعث عدم تمرکز می‌شود.
- سعی کنید یک هفته آخر را بیرون غذا نخورید تا خدای نکرده دچار مسمومیت غذایی نشوید.
بهترین صبحانه روز کنکور
قبل از رفتن به جلسه کنکور حتما صبحانه بخورید. بهترین صبحانه برای روز کنکور می‌تواند مقداری نان سبوس‌دار، پنیر، گردو، تخم‌مرغ و یک لیوان شیر باشد. درواقع تغذیه مناسب برای کنکور دقیقا باید تا روز جلسه ادامه داشته باشد. چای پررنگ و مواد قندی نخورید. سر جلسه به‌جای کیک‌های بسته‌بندی، مقداری توت یا انجیر خشک یا کمی کشمش بخورید. مصرف آب یا شربت رقیق خانگی مثل شربت بیدمشک یا بهارنارنج فراموش نشود.
سخن پایانی
تغذیه کنکوری ها بیشتر از چیزی که فکرش را بکنید در حفظ آرامش، مبارزه با خستگی مفرط، مشکلات گوارشی ناشی از استرس، افزایش تمرکز و بهبود حافظه اهمیت دارد. بدن برای تأمین انرژی مورد نیاز به املاح، ویتامین‌ها و مواد معدنی متنوع نیاز دارد و تمام این‌ها را باید از طریق مصرف غذای روزانه به‌دست بیاورد. بهترین معجون انرژی زا برای درس خواندن نه قند بالا نه بمب کافئین بلکه ترکیبی از فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات پیچیده است.
با درنظر گرفتن شرایط، مواد غذایی مفیدی که در این مقاله گفته شد را در برنامه روزانه‌تان جای دهید. در روزهای سرنوشت‌ساز به داد بدن‌تان برسید تا با یک تغذیه درست شما را به هدفی که دارید برساند.
منبع:مجموعه مدارس سلام